こんにちは。
皆さんは、規則正しい食生活を心掛けていますか？
暴飲暴食を繰り返していると血管の壁にコレステロールが蓄積してプラーク(こぶ)となり、血管の通り道が塞がれてしまいます。
放置すれば10年〜20年後に突然死を招く可能性も高く、また脂質異常症の方は特に要注意です。
こちらの記事を是非ご覧頂き、共に健康寿命を延ばしていきましょう。
放っておく恐さ
コレステロール値に異常がある(特にLDLコレステロール値が高い)と動脈硬化が進み、血管系の病気が起きやすくなります。
また、中性脂肪が高いと急性膵炎を起こすこともあります。
家族性高コレステロール血症(若いときからLDLコレステロールが高い)では、皮膚やアキレス腱等に黄色腫が見られることもあります。
食生活のポイント
それでは早速、食生活改善のポイントについて見ていきましょう。
1,飽和脂肪酸を減らす(常温で固まる脂)
目に見えない油脂(カレールー、パン類)に注意し、調理油として1日大さじ1〜2杯を適量として使用しましょう。
他にもお肉やバター・マーガリン・生クリームや菓子パンなど肉の脂や乳脂肪、洋食・天ぷら・フライ・炒め物・マヨネーズ・ドレッシングには気を付け、油を使った料理は2品までに抑えるようにしましょう。
2,食物繊維を摂る
野菜やキノコ・海藻は毎食2〜3品、果物や豆類・芋類は1日1回摂るように心掛けましょう。
また、ご飯はなるべく精製されていない玄米やもち麦を選んでください。
食物繊維を摂取することで、心筋梗塞のリスクを下げることが期待できます。
注意点としては、砂糖・果物・ジュースなど糖質の摂り過ぎや主食の摂り過ぎは中性脂肪上昇の原因となりますので気を付けてください。
3,コレステロールの高い食品は控えめにする(1日200mg以下)
肉・魚の内臓類・魚卵・卵・卵を使った菓子類はコレステロール値が高い食品です。
レバニラ炒めや親子丼、オムレツやカステラも控えめにしましょう。
肉類より、魚介類や大豆製品を選ぶようにすると良いでしょう。
4,糖質を摂り過ぎない
自身の適正なエネルギー量を理解しておくことは重要です。
ちなみに身長170cmの方で、1日1,600kcal〜1,900kcalが目安になります。
5,アルコールは節度ある適度な量にする
血清中性脂肪を増やしてしまうため、制限が必要です。
高エネルギーである上に飲酒によって自制心がゆるみ、食事療法が守れなくなる可能性もあります。
おつまみは食物繊維が多く動物性脂肪の少ない料理を選び、適量をたしなむようにしましょう。
夜寝る前は特に、清涼飲料水などの甘いものも控えましょう。
脂肪の種類
多価不飽和脂肪酸(P)と、一価不飽和脂肪酸(M)をご存知でしょうか？
こちらはコレステロールを下げる働きがあり、主にPは植物油や魚油、Mはオリーブ油に多く含まれます。
逆に飽和脂肪酸(S)はコレステロールを上げる動物性の脂です。
トランス脂肪酸の過剰摂取は動脈硬化を促進させますので、マーガリンやショートニングの摂り過ぎには注意が必要です。
ただ、特定の食品だけがコレステロール値に影響を与えるわけではないので、生活全般に注意しましょう。
飽和脂肪酸の減らし方
上記で説明したように、飽和脂肪酸はコレステロールを上げるので控える必要があります。
お肉はバラ肉やひき肉より、もも肉・鶏むね肉・ささみを選びましょう。
また、お肉の脂身をとることで、カロリーが約半分になります。
他にもおすすめの食材としては、
が上げられます。
血液中のコレステロールは肝臓で作られるものと小腸で食事から吸収されるものに分けられ、高脂肪の食事が続いたりコレステロールの多い食品を食べすぎると小腸からの吸収が増え、血液中のコレステロールの値が上昇してしまいます。
ライフスタイルの改善が大切
いかがでしたでしょうか。
脂質異常症の原因は、さまざまな遺伝的要素や体質、食習慣や運動不足、肥満などが背景にあることが多いです。
他の病気や服用している薬の影響を受けることもありますが、適正体重に近づけると同時に内臓脂肪も減らすようにしましょう。
運動に関しては、
- 笑顔で話せる程度のウォーキング
- 遅めのランニング
- 水中ウォーキング
- 車移動から徒歩にする
- エスカレーターから階段にする
といったことを1日30分、週3回行うと良いとされています。
就寝2時間前には食べない、禁煙等も効果的です。
薬物療法が始まってしまうと、今まで以上に生活習慣の見直しが必要になります。
健康な体は、正常なメンタルにも繋がりますよ。
最後までご覧頂きまして、ありがとうございました。
では、また次回の記事でお会いしましょう。
