年齢と疲れは比例する？その主な原因と解消法

「ちょっとしたことですぐに疲れてしまう…」

「なんだかだるくて気力が湧かない…」

このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか。

現代では、40代の8割が慢性的な疲れを感じているそうです。

加齢による体力低下はもちろんありますが、普段の生活習慣が主な原因であることが多いのもまた事実。

歳だからと諦めないで、一つ一つ対処してみませんか？

是非気になる部分だけでもご覧ください。

疲弊する原因

一言に【疲れ】といっても、人によって様々な原因があります。

根源を理解することで、スムーズに対処することが可能になります。

1,自律神経の乱れ

年齢を重ねていくとホルモンの分泌量が減少し、自律神経が乱れ、慢性的な疲れやだるさを感じやすくなります。

自律神経の乱れは臓器にも悪影響を与え、下痢や便秘にもなりやすくなります。

さらに症状が悪化すると不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗・頭痛・めまい・不眠など、身体に様々な異常をきたすこともあります。

2,食事の乱れ

朝食を食べなかったり、ご飯やパンなどの炭水化物や甘いものをたくさん摂取していませんか？

このような食生活は血糖値を急上昇させ大量のインスリンが分泌されることによって、その後急降下します。

この繰り返しで身体は疲れを感じていくのです。

炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖などに分解され、血液で細胞に運ばれてエネルギーになりますが、現代人は過剰摂取の傾向が目立ち肥満にも繋がっています。

3,ビタミンB不足

ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質といった栄養素からエネルギーを産生するときに必要になる栄養素です。

不足することによって起こる症状は以下の通りです。

・ビタミンB1(牛乳、豚肉ヒレ、うなぎ、切り干し大根、緑茶など)

エネルギーを作りにくくなる

・ビタミンB2(チーズ、レバー、納豆、卵、ブロッコリーなど)

脂質の代謝に関与し、不足すると口内炎や肌荒れを招く

・ビタミンB6(にんにく、ささみ、かつお、マグロなど)

タンパク質の代謝と赤血球の合成に関わる

4,外出不足

日光を浴びると脳内で神経伝達物質の【セロトニン】の分泌が促されたり、体内で【ビタミンD】が生成されます。

【セロトニン】には精神を安定させる働きがあり、不足すると慢性的なストレス・疲労・不眠・意欲低下・イライラ感・うつなどの症状を引き起こします。

また、【ビタミンD】はセロトニンの生成と調整をサポートする働きがあるホルモンなので、不足すると疲れやすさに繋がります。

5,運動不足

代謝の低下や筋肉のコリによって血流が悪くなると、疲労物質を排出しにくくなり、慢性的な疲労を感じやすくなります。

また豆腐や納豆、卵などのタンパク質が不足しても筋肉量の減少や筋力の低下に繋がり、疲れやすくなります。

運動習慣のない人は徐々に運動量を増やし、有酸素運動を1日30分程度行えるようになると緩和される傾向があります。

6,会話不足

楽しく会話をすることで、脳内では【ドーパミン】や【オキシトシン】が分泌されます。

これらの神経伝達物質は幸福感を与え、ストレスを軽減したり意欲を高めたりする働きがあります。

7,睡眠不足

寝る時間がバラバラで睡眠のリズムが崩れていると、成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなります。

そのため寝つきが悪くなったり浅い睡眠になってしまい、身体の疲労は回復しにくくなるのです。

ちなみに【ノンレム睡眠】と呼ばれる深い睡眠時に脳の疲労が回復し、【レム睡眠】時には多量に入ってきたジャンク情報を淘汰し消去するため、双方の睡眠が必要になってきます。

8,生活習慣によるもの

ストレスなどからくる過度なタバコや飲酒は身体に負担がかかり、疲労感や倦怠感を促します。

また、正常な細胞や遺伝子を攻撃する活性酸素を作る原因にも繋がってしまいます。

9,マルチタスク

人間のマルチタスクは、2つまでが限界であることが示唆された研究があります。

順番を決めて一つ一つ取り組むほうが脳に余裕が生まれ、ミスも少なくすることができるのです。

10,酵素不足

酵素は人が生きていく上で必要不可欠なものですが、現代人の体内ではうまく働いていないことが多く見受けられます。

20代をピークに減少し、40代以降は50%まで落ちると言われています。

歳を重ねていくごとに酵素不足になり、代謝が落ちることでどんどん疲れやすい身体になってしまうのです。

酵素不足が悪化すると消化や吸収がうまくいかずに栄養不足となってしまい、栄養失調などの病気を発症する恐れまでもあります。

他にも新陳代謝や免疫力の低下、肌荒れなどの体調不良を引き起こしてしまいます。

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現代病：脳疲労の可能性も？

インターネットの発達により、スマートフォンを使ってSNSや動画配信サービスを日常的に利用するようになった現代では、10年前の300倍のデータがやり取りされていると言われています。

集中力の低下や感情のコントロールがしにくいときは、脳が疲れているサインです。

疲れているときに怒りっぽくなったり不安を感じたりと、健康なときと比べてマイナスな感情が芽生えるのは、脳が感情を調節する役割も担っているためです。

脳部位の血流低下と共に、意欲やモチベーションも低下します。

例えば息抜きにスマートフォンを利用する人は、脳を休めるどころか視覚から入る脳のインプット量を増やして、かえって脳を疲れさせているかもしれないのです。

疲れにくい健康的な身体を手に入れるためには？

このように、疲れには様々な要因があることがわかりました。

では、疲れ知らずの身体を手に入れるにはどのような方法があるのでしょうか。

1,まずは規則正しい生活習慣を心掛ける

できる範囲で構いません。

例えば、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。

昼には、適度に運動するのが理想です。

夕食後すぐに就寝してしまうと、消化にエネルギーを使い睡眠の質が下がるため、寝る3時間前に摂取するのが良いでしょう。

お風呂に入ったあと体温が下がった頃が一番眠りに入りやすいため、望ましい入浴時間は寝る90分前です。

しかし最も大事なことは、できる範囲でまず始めてみることです。

2,胃腸を休ませる

腸は第二の心臓と呼ばれています。

普段から魚や鶏むね肉、玄米などを意識的に摂取することで胃腸の負担を減らすことが可能です。

お粥や煮込みうどん、白身魚や鶏のささみなどは胃の負担が少ない食材とされています。

逆に揚げ物や脂肪分の多い肉類、乳製品やスナック菓子は負担がかかりますので、摂りすぎには気をつけましょう。

腹八分目を意識して、よく噛んでゆっくり食べることで胃の負担を避けられます。

3,リラックスする時間を増やす

音楽を聴く・マッサージをする・アロマを活用するなど、ご自身に合った方法を探してみましょう。

ちなみに緑の葉っぱの香りは、ストレス解消や疲労の回復を促す効果が報告されています。

気分転換に自然のある場所へ散歩をするのも効果的と言えるでしょう。

4,マインドフルネス

脳は普段からあれこれと他愛もないことに考えを巡らせています。

そのため、いま起きている出来事に着目し過去の後悔や未来の不安にとらわれないマインドフルネスな状態を作ることで、大きなエネルギー消費を回避することができます。

活性酸素が過剰に産生されやすい脳は、過度な運動による疲れやストレスによって活性酸素を抑制する機能が乱れ、神経細胞に影響を及ぼすこともあるのです。

無意識にぼーっとすることで、ひらめきが起こりやすくなるというメリットもあります。

5,充分な睡眠をとる

スマートフォンの光は、睡眠や覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの分泌を抑制するため、寝る前のスマホは睡眠の質を下げてしまいます。

どうしても気になるという方は、物理的な距離を置くのがおすすめです。

ストレッチや癒しの音楽を聴いて副交感神経を優位にし、睡眠の質をあげるのも良い工夫でしょう。

適切な睡眠時間は個人差があるので、あまり時間にはこだわらず、毎日すっきり起きられる状態を目指すことが重要です。

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食事にも気を付けてみよう

では最後に、ご自身の身体を作っているもの…食事内容に着目してみましょう。

疲れの原因によって摂取すると良い栄養素をまとめておきます。

1,慢性疲労改善

• タンパク質(大豆、魚)
• ビタミンB1(玄米、舞茸)
• ビタミンD(きくらげ)
• カルシウム(ひじき、小魚)
• アスパラギン酸(もやし、アスパラガス)
• 亜鉛(レバー、牡蠣)

2,精神的な疲れ

• マグネシウム(ほうれん草、ごま)
• パントテン酸(なめこ、アボカド)
• ビタミンC(ブロッコリー、レモン)
• トリプトファン(アーモンド、バナナ)

3,女性の場合(月経)

• 鉄分(レバー・赤身の牛肉・カツオ)

※鉄分が不足することで貧血を招き、疲労感・倦怠感・無力感・息切れ・食欲不振といった症状を引き起こすため

4,脳疲労

• ブドウ糖(ぶどう、お菓子のラムネ、バナナ)
• ビタミンB群(豚肉、うなぎ)

※脳は1日に100g程度のブドウ糖を必要としており、体内では食事から取り込まれた糖質が分解され、一部はブドウ糖として活用されるため

ビタミンに関しては、水洗いや加熱などの調理工程で失われやすいのが特徴で、体内に貯蔵しにくい栄養素でもあるので、効率よく補給できる栄養ドリンクを活用するのも可

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【刺身に含まれる栄養素】期待できる効果も徹底解説！

日本独特の文化であるお刺身。

健康に良いとも言われ、意識して摂取していらっしゃる方も多いと思います。

しかし、具体的にどのような効果があるのでしょうか？

今回はお刺身の効能だけでなく、ダイエットに向いている種類や選ぶ際のポイントもまとめました。

健康・美容に興味のある方は必見です。

是非ご覧ください。

刺身の効果4選

では早速、お刺身の効果について見ていきましょう。

1,タンパク質が豊富

タンパク質とは筋肉の元、いわゆる筋肉の栄養となるものです。

筋肉は、常に合成と分解を繰り返しています。

しかし分解されたときに一部のタンパク質は筋肉の合成に使われず、尿になって排泄されます。

そのため筋肉量の減少を防ぐには、タンパク質を継続的に摂取することが重要なのです。

また、タンパク質を十分に摂取しつつ筋トレをすると効率よく筋肉をつけられ、筋肉がつくと消費カロリーも増加するので、太りにくく痩せやすい体質になります。

2,良質な脂質を摂取できる

脂質はカロリーが高いというイメージがありますが、細胞膜やホルモンの原料になるため、完全にカットしてはいけません。

特に魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)やEPA(エイコサペンタエン酸)といった良質な脂質が含まれており、体脂肪の減少や中性脂肪の抑制、血流を良くする作用があります。

またDHAは脳や神経の発達に、EPAは血管の健康維持に影響があり、健康的な体づくりが目指せます。

特にいわしやサバなどに多く含まれています。

3,糖質を抑えられる

糖質を摂り過ぎると、必要以上にインスリンが分泌されるようになります。

このインスリンは血糖値を下げる役割を果たしますが、一方で脂肪を溜め込む作用もあるのです。

しかしお刺身はほとんど糖質を含まない上、そのまま醤油につけて食べることで調理の最中に糖質が加わることもありません。

4,カロリーを抑えられる

普段の食事の肉料理や魚料理を刺身にすることで、食事から摂取するカロリーを抑えやすくなります。

カロリーは体を動かすエネルギー源ですが、摂り過ぎると中性脂肪として身体に蓄積されてしまいます。

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主な栄養素

では、具体的にどのような栄養素が含まれているのでしょうか。

1,EPA、DHA

先ほどご紹介したEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)。

血中脂質のバランスを整える効果が特徴的です。

DHAはアトピー性皮膚炎への効果も認められますし、EPAには血圧を低下させたり、血栓ができにくくなる働きも期待されます。

ともに人間の体内で作ることのできない栄養素で、マグロ・カンパチ・鯛・アジなどに多く含まれています。

酸化されやすい脂肪酸なので、加熱せず、刺身で食べるのが効果的です。

2,アスタキサンチン

赤い天然色素のアスタキサンチンは、サーモン・鯛・エビなどに含まれています。

抗酸化作用があり、疲労回復や運動機能を高める効果が期待されます。

また、脳の血管を若々しく保ち、動脈硬化を防ぐ働きもある優秀な栄養素です。

3,タウリン

アミノ酸の一種でアジ・イカ・タコ・エビ・ホタテなどに多く含まれています。

タウリンは肝臓の機能を助け、強化する作用が期待される栄養素です。

コレステロールを低下させる効果もあります。

4,ビタミンB6

タンパク質の代謝になくてはならない栄養素で、マグロに多く含まれています。

皮膚などの粘膜の健康を保持し、免疫機能を保つ効果もある他、脂質代謝にも関与し肝臓に脂肪がたまるのを防ぐ効果が期待されます。

5,ビタミンD

カルシウムやリンの吸収を助けて、骨を強くする効能が期待されています。

筋肉を動かしたり、体内に侵入した細菌やウイルスを撃退するためにも必要不可欠な栄養素です。

カワハギ・カンパチ・サーモン・マグロ・ヒラメに多く含まれています。

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ダイエット向きの刺身

健康でありたいのであれば積極的に摂取したいお刺身。

その中でも特にカロリーが抑えられた魚を7種類ご紹介します。

1,マグロ

マグロの赤身は100gあたり115kcal、タンパク質量は100gあたり23gで、カロリーが低くタンパク質が豊富なことが特徴です。

また、カリウムや鉄といったミネラルも豊富に含まれています。

カリウムは体内のナトリウムを排出するとともに、むくみを改善させる作用があり、鉄は赤血球に多く含まれ、全身に酸素を送り込む働きを持っています。

マグロの脂にはDHAやEPAが含まれるため、体脂肪燃焼効果があるのもメリットの一つです。

ただし注意点として、大トロは赤身の3倍のカロリーがあり、摂取カロリーの過剰で体脂肪が増加してしまうため、食べ過ぎないようにしましょう。

2,カツオ

カツオは年中手頃な価格で売られているのも嬉しいですよね。

鉄が豊富に含まれるので、貧血気味の人にもおすすめです。

カツオの鉄分は野菜に含まれるものよりも体に吸収されやすく、貧血対策になります。

ちなみに春に獲れる初鰹は、100gあたり108kcal。

秋に水揚げされる戻り鰹は脂がのっているため、100gあたり165kcalで、タンパク質量は100gあたり15gほどです。

苦手な方は、調理する際に玉ねぎと一緒に刺身で食べると、魚のにおいが薄れます。

3,タコ

刺身の中でも低カロリーで、100gあたり70kcal、脂質がほとんど含まれていません。

弾力がありよく噛んで食べることで、満腹中枢も刺激されやすく、食べ過ぎの防止に繋がります。

タンパク質の合成や脂肪の代謝に関わるビタミンB12も豊富に含まれています。

4,イカ

100gあたり88kcalで、タンパク質は18.1gと低カロリー・高タンパク質なイカ。

タンパク質の吸収を促進するビタミンB群も含まれています。

タンパク質の栄養価が優れていることを表す【アミノ酸スコア】が高いのも特徴です。

5,サーモン

サーモンは100gあたり223kcalで、若干高めのカロリーですが食べ過ぎなければ問題はありません。

DHAやEPA、アスタキサンチンも豊富に含まれており、抗酸化作用があります。

運動時に発生した活性酸素によって筋肉細胞が破壊されてしまうのを防いだり、傷ついた筋肉の修復にも効果的に作用してくれます。

6,アジ

100gあたり121kcalとマグロの赤身と同じぐらいのカロリーで、タンパク質量は100gあたり18g含まれています。

スーパーなどで低価格で出回っているため、日常的に取り入れやすい魚です。

DHAやEPAが含まれるので、中性脂肪を抑える働きがある他、カルシウムも豊富に含まれていることから、骨の強化や骨粗鬆症の予防に繋がります。

また、皮には細胞の成長や再生に影響するビタミンB2が含まれており、体脂肪を減らす効果があります。

7,鯛

100gあたり194kcal、タンパク質は20.6gほどです。

筋肉の成長に効果のあるビタミンB群も多く含んでいます。

肌をすべすべにするビタミンA、大人ニキビを防ぐ効果のあるビタミンB2も含まれているのが特徴です。

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より効率よく摂り入れるためのポイント

では最後に、お刺身を摂取する際のポイントをまとめておきます。

1,新鮮なものを選ぶ

鮮度が悪いと体調を崩してしまうリスクがあるだけでなく、DHAやEPAが空気に触れることで劣化し、良い効果を期待できなくなってしまいます。

鮮度の良い魚の特徴は、

• ツヤがある
• 身がしまっている
• 切り口に虹色の光沢がない
• トレイに赤身がかった水分が溜まっていない

以上の4点です。

健康維持のためにも、良いお刺身を見分けられるようになりましょう。

2,食べ過ぎない

何事も【◯◯し過ぎない】のは大事です。

体重や年齢などによって必要なタンパク質量が異なりますが、脂身の少ない魚の場合、1食に100g程度が目安とされています。

3,つまも食べる

つまに使われる野菜や海藻には食物繊維が豊富に含まれるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる働きがあります。

4,海鮮丼は控える

一般的なお茶碗1杯には150〜200gのご飯が盛られますが、丼になるとその1.5倍の量が使われると言われており、300gのご飯で500kcalもあります。

このため、ご飯とお刺身は別々に分けて食べるのがおすすめです。

消費カロリーよりも摂取カロリーが少ない【アンダーカロリー】という状態を意識しましょう。

5,醤油漬けにしない

塩分の摂り過ぎになり、高血圧やむくみの原因になります。

このように、お刺身を積極的に摂ることによって、体内には嬉しい効果が沢山もたらされます。

未来の自分への投資だと思って、今日からお刺身生活を始めてみませんか。

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【落ち着きのある人の特徴】動じない自分になるには

自分のペースを乱さず、どんなときも冷静に行動できる…。

そんな人は誰からも好印象を持たれます。

反対に突然の出来事に慌てふためき、感情が漏れて自制がない…。

こんな人と同じ空間に居たいでしょうか？

落ち着くか否かは自分の意識と行動次第で変化します。

少し意識を変えるだけでも、心の余裕は誰でも作ることができるようになります。

ハプニングが起きても、焦らず冷静に対処していける自分を目指してみませんか。

是非、最後までご覧ください。

落ち着きがない人とは

周りを見渡すと、自分より忙しそうなのに落ち着いている人はいないでしょうか。

人の意見やルール、ネガティブな情報に囚われていると冷静さを見失ってしまいます。

まずは以下の特徴に当てはまらないかチェックしてみましょう。

1,自己完結経験が少ない

最後までやり遂げず途中で放棄したり、失敗を恐れて辞めてしまったりなど諦める経験が多くなると、同時に落ち着きもなくなっていきます。

親からの強要が多かったり、周囲から邪魔をされ諦めや中途半端な気持ちで終わる経験が増えると、自力から他力にシフトされてしまいます。

また、自己解決意識が低い状態のままだと自力以上に他力に基づいて従うようになり、自ら物事を解決しようとする意欲や自覚が少なくなってしまいます。

2,自信がない

問題が起きても自分を信じて行動に移すことが出来ず、どうしていいのかわからなくなってしまいます。

自信がない故に焦りや迷い・不安が生じ、これら自体がミスの原因になって、どんどん余裕がなくなっていきます。

目の前のことで精一杯になってしまうと頭の中が自分のことばかりになってしまい、せっかく一生懸命やっているのに周りからの評価は下がるという悪循環に陥ってしまいます。

3,聞く耳を持たない

相手側の目線や気持ちに寄り添う聞き方ではなく、自分なりに解釈していないでしょうか？

話を最後まで聞かないのも特徴の一つです。

4,思い込みと決めつけが多い

自分以外の人や情報・環境・社会からの影響を強く受けており、「これはこういうものだ」と決めつけるタイプです。

5,完璧主義で見栄っ張り

見栄＝ネガティブなプライドのことです。

自己価値や自己評価を失わないために見栄を張り、偽りの自分を演じています。

6,思考以上に感情と欲求が優位になっている

このタイプの人は、事前に「このように対処しよう」と思っていたとしても、いざ何か起きると怒りや焦りの感情が先行してしまいます。

感情に翻弄されやすいのは致命的と言えるでしょう。

落ち着いている人の特徴

先述した通り、自己評価が欲しく周りの目が気になる人は落ち着きがなくなります。

では今度は、落ち着きがある人の考え方を見ていきましょう。

1,やりたいことorやることが明確

今必要なことが明確で、今後行動に移すか否かを冷静に判断します。

他人と比べるのではなく、比較するのは過去の自分。

どのくらい成長したか自分を分析することで、さらなる成長へと繋げていきます。

2,物事を肯定的に受け入れる

誰しもがミスや失敗を犯します。

突発的なトラブルが起こると、焦ったり落ち込んだりしてしまいますよね。

ここで一旦、状況を冷静に受け止めるように心掛けることで、最善策が思い浮かび解決へと導くことが可能です。

【原因を探して改善する】という方法を取ることで、同じ失敗を繰り返すことがなくなっていきます。

また、自分を肯定している人は他人や物事に対しても寛容になっていき、たとえ他の人と意見が食い違ったとしても、広い心で受け入れることができます。

3,穏やかで優しい

人は感情的になると間違った判断をしたり思ってもないことを言ってしまいがちで、その結果トラブルに発展することがあるということを念頭に置いています。

器が大きく誰にでも思いやりを持って接することができるのは、落ち着いている人の最大の魅力ともいえるでしょう。

4,言葉遣いが綺麗

汚い言葉や悪口・愚痴などのネガティブな発言は人を不快にしていきます。

また声が大きかったり、早口な人は相手に威圧感を与えています。

相手が理解しているか確認しながらゆっくり丁寧に話すことで、声のトーンが一定かつ話すスピードがゆったりになっていきます。

言葉一つ一つに品がある人とは心地良いコミュニケーションを取ることができ、自然と周囲に好かれていきます。

精神的安定を身につける方法

以上を踏まえると、まずは自分を認めることが最初の一歩になります。

自分を大切にし、出来る限り余裕を持った行動を心掛けることで、誠実な人柄に近づいていけます。

この土台を意識した上で、以下のことを試してみましょう。

1,自分で考える力を育成する

物事が起こったとき、つい他人の意見を求めてはいないでしょうか。

情報やルール・常識にとらわれず、自分はどう思うのか一旦考える習慣を身につけましょう。

考える癖をつけると自力意識が高まり、自分なりに考え、対処・解決できるようになります。

この経験が増えることで、焦ることなく落ち着いていきます。

手始めに、自分自身が癒されるものは何なのかを考えてみましょう。

この際誰かに癒してもらうものではなく、自力で出来るものを選ぶようにしましょう。

2,感情をコントロールする癖をつける

生きていると辛い出来事が起こったり、腹が立ったりすることは誰しもが経験します。

しかし、感情を表に出し過ぎると【気分屋】【ヒステリック】といった印象を与えてしまいますよね。

自分の感情は、自分でしかコントロールできません。

焦ったりイライラしているとき、悲しいときなどは一旦深呼吸し「大丈夫」「落ち着こう」と心に問いかけ、感情を保つ努力をしてみてください。

深い呼吸を何度か繰り返すと体全体に酸素が行き渡り、緊張していた心がほぐれていきます。

3,自分を客観的に見る

自分の身の周りを断捨離のように整理することで、管理しやすくなってきます。

例えば生活の見直しであったり、今していることは何なのか目的をはっきりと明確化させていくことです。

自らを誤魔化すことなく、嘘をつかずに現実を見つめてみましょう。

自分と他人の問題は切り分けて、思考に囚われず、他に翻弄されないことがポイントです。

一つ一つ問題をクリアにしていくことで心の余裕が生まれ、客観視することができるようになります。

4,自分の価値観を押し付けない

頭ごなしに否定せず、一度ゆっくり聞いてみるのも良いでしょう。

人との違いを「面白い」と感じる心が育てば、こっちのもんです。

人の価値観を受け入れることは、自分の視野を広げるきっかけにもなります。

5,しかし時には断る勇気も必要

深い理由はなくても「なんとなく嫌だな…」と思うことはありませんか。

これは深層心理が拒否しているサインです。

自分を偽ることなく、気持ちに寄り添うことも重要です。

6,体の声に耳を傾ける

人間は体が資本です。

健康でないと心に余裕を持つことはできません。

例えば睡眠や食欲の低下、肩こりなど小さな不調も見逃すことなく自分を労わりましょう。

7,丁寧な言葉遣いを意識する

本を読んだり、身近にいる言葉遣いが丁寧な人の真似をするなど正しい言葉遣いをマスターすることによって、自分の脳に上品で知的な印象を与えることができます。

8,人のために時間を使う

自分以外のことに時間を使うと、自分の忙しさが薄れるという研究結果があります。

1日のうち5分だけでもいいので人のお手伝いをしてみると、心に余裕が生まれてきます。

一歩引くことで冷静さを取り戻せる

いかがでしたでしょうか。

冷静沈着な行動をとっている自分が想像できましたか？

ありのままの自分を受け入れ心に余裕が生まれると、充実した日々を送ることができます。

少しずつ、一歩一歩行動に移すことで、気がついたときには大きく成長した自分に出会えます。

変わろうとする意識があれば大丈夫。

一緒に頑張っていきましょう！

【GABAの効果とは？】積極的に取り入れたい食品と共に解説！

γ-アミノ酪酸というアミノ酸の一種であるGABA(Gamma Amino Butyric Acid)。

GABAの作用を一言で表すと、交感神経を鎮めてリラックス状態に導きます。

普段から人間の体内に存在しており、主に脳・脊髄の神経伝達物質として働いています。

しかしGABAはストレスを感じると大量に消費されるため、現代社会では不足しやすいと指摘されているのです。

ちなみに現代人の一日の情報量は江戸時代の人の一生分になるというデータもあるそうで、不安神経症やうつ病などのメンタルな疾患も増え続けています。

ストレスを軽減し、平常心を保つ手助けをしてくれるGABAについてまとめてみました。

是非ご覧ください。

GABA不足で起こる症状とは

先述した通り、現代を生きている人によく見られるのがGABA不足。

実際、GABAが足りていないと以下のようなマイナス要因が現れます。

• 不安、焦りを感じる
• イライラする、情緒不安定
• 寝つきが悪い、不眠

他にも高血圧や中性脂肪の増加に繋がるなど、心身ともに望ましくないことばかりなのです。

GABAの6つの効果

それでは、GABAを補うことによってどのような作用があるのか見ていきましょう。

1,ストレスを和らげる

これが最も代表的な効果です。

交感神経(自律神経の一種)はストレスを受けた時に活性化しやすくなり、心拍・血圧・体温などが上昇する、いわゆる緊張状態に陥ります。

適度な緊張は集中力や思考力を高めるのに有効ですが、過度な状態に陥ると心身に大きなストレスがかかります。

そこでGABAを摂取し、脳の興奮を鎮めると交感神経も落ち着きやすくなるのです。

ストレス状態から解放されやすくなるだけでなく、脳への酸素供給量を増やしてストレスによる脳細胞のダメージも抑えてくれます。

2,リラックス効果

リラックスしているときにはα波という脳波が多く発生しますが、GABAを摂取するとこのα波が増加します。

また神経を抑制するリラックス効果から、更年期障害(40〜60代の女性に起こりやすい症状)にみられる動悸・ほてり・イライラを改善することもわかっています。

3,睡眠の質の改善

GABAは副交感神経を優位に導きます。

副交感神経は興奮状態を抑え心身を休息させるため、睡眠に入りやすい環境を整えてくれます。

そのため就寝前に取り入れると、スムーズな入眠や深い眠りを得やすくなるのです。

また、ノンレム睡眠(夢を見ない睡眠)の時間も増えるため、心拍や体温が下がり身体がゆっくり休められて深い眠りに落ちます。

ノンレム睡眠の時間が長いほどぐっすり眠れるので、その分身体が質の良い休息を得られ疲労の回復が早まります。

睡眠中に疲労が取れることによって朝はスッキリと目覚めやすくなります。

4,血圧上昇の抑制

末梢血管を収縮させて血圧を上昇させるホルモン、ノルアドレナリン。

GABAはノルアドレナリンを抑制し血流の阻害を防ぐため、血圧が上がりにくくなります。

血行が促進されると血管にかかる負荷が小さくなり、酵素の供給を助ける働きもあります。

また、GABAは腎臓を助けて尿の量・回数を増やす作用があり、排尿の際には体内の余分な塩分(ナトリウム)が排出されるため、血圧が上がりにくくなるのです。

更にGABAには正常血圧には影響せず、高血圧にのみ血圧降下作用を発揮することもわかっています。

5,中性脂肪とコレステロールの増加を抑える

中性脂肪とは血液中に存在する脂質で、皮下脂肪・内臓脂肪などの原料となります。

GABAを摂取することで代謝を促進することは出来ますが、あくまでもダイエットのサポート役。

減量するには栄養バランスの良い食事・適度な運動を心掛け、補助的にGABAを利用しましょう。

6,加齢とともに減っていく成長ホルモンの分泌を促し美肌を作る

成長ホルモンは骨や筋肉の成長を促す作用があり、代謝を助ける働きもある、生きていく上でかかせないホルモンです。

GABAは肌の古い細胞を排出し、ターンオーバーを促進します。

常に新しい細胞が肌の表面に現れるため、若々しい肌を保ちやすくなります。

他にも皮膚の乾燥を防いで潤いを保つ作用があり、潤いが守られることでハリ・弾力がアップしやすく肌のバリア機能が正常になるため、肌荒れなどが起こりにくくなります。

含有量が多い食品

このように多数のメリットがあるGABA。

では、どのような食品を摂取すると良いのでしょうか。

1,玄米・発芽玄米・大麦などの穀物

特に発芽玄米の含有量は白米や玄米の数倍といわれています。

2,じゃがいも

発芽後のほうがGABAの含有量が多いのですが、芽の部分にはソラニンという毒素が含まれるためしっかり取り除きましょう。

3,さつまいも

さつまいもには、ビタミンC・食物繊維なども含まれています。

実だけでなく、皮にも栄養素が含まれるため皮ごと食べるようにしましょう。

4,山芋

10〜3月の旬の時期に栄養価が高まります。

5,大豆もやし

GABAは水溶性の成分があるため、洗うときはさっと短時間で洗うようにしましょう。

煮汁ごと食べられる汁物や炒め物がおすすめです。

豆が開いてない大豆もやしのほうが質が良いといわれています。

6,ほうれん草

ほうれん草にはビタミンC・鉄なども多く含まれているので、積極的に取り入れていきたい食品です。

7,ケール

ソフトケール(苦味が少なく生食できるもの)は、従来のケールよりもGABAが豊富に含まれています。

8,発酵食品

漬物や味噌、納豆やキムチが当てはまり、腸内環境も整えてくれます。

他にも、ビタミンB6(赤身の肉・魚・にんにく)はタンパク質をアミノ酸に分解するサポートをし、GABAをはじめとする神経伝達物質の合成に働きかけます。

魚に関しては、鮭・アジ・秋刀魚・カツオ・マグロに特に多く含まれています。

また、玄米にはGABAだけでなくビタミンB6も豊富に含まれています。

巷ではチョコレートに含まれているものも見かけますね。

取り入れやすい食品ばかりですので、意識してみてください。

皆様の穏やかな日々が増えますように。

【許せない！】負の感情を持ち越さないために出来ること

ただ真面目に生きているだけなのに、他人の都合で傷つけられることもある人生。

他人はいろんなことを言ってくるし、よからぬ考えを向けてくることがあります。

心が刺激を感じイライラすると、自分の中で苦しさが生まれます。

しかし、怒りを引きずることを減らして健全な心に戻すことは可能です。

充実・軽快・満足をモットーに、心の正しい使い方を練習してみませんか。

怒り・恨みは攻撃性の強い感情であることを認識する

あなたには、こんな経験はないでしょうか？

・キレてしまい、後から後悔する

・カッとなって物を壊してしまったことがある

声を荒げる・他者を困らせる・物にあたる・暴言・暴力・無視…。

怒りのまま行動していると誰かの心や体が傷つき、場合によっては物が壊れます。

このようなことが繰り返されると信用を失い、大切な人が離れていく可能性も大いにあります。

それでも人間は怒ります。

納得できない気持ちでいっぱいになります。

仕返しをしたくなったり、それが叶わなければ身近な誰かにぶつけてしまうことすらあります。

しかし、攻撃をすることで傷つくのは結局自分なのです。

生きていると思い通りになることは多くありません。

相手や周囲の人がどう感じるかを考える前に大きな声を出したり、大きな物音を立てたこともあったでしょう。

まさに後悔先に立たず…。

自分の身に怒りの代償が降りかかって人生を崩壊させてしまう前に、自分自身で何ができるのか、一旦立ち止まって考えてみましょう。

乗り越える4つの方法

今現在、もし生活が乱れているのだとしたら、まずは習慣を整えましょう。

丁寧に対処し、1つ1つ整理していけば必ず対処できます。

その後、以下の実践編に移ります。

1,自分を大事にすると決意する

恨みの感情はコントロールを間違え【行動に移してしまう】と、自分を不幸にすることがあると心に留めておきます。

特に注意が必要な感情であることを忘れないでいましょう。

2,サポート体制を整える

• 本(自伝や名言集)を読む
• 深呼吸・ストレッチを行う
• 好きなセリフを思い出す
• 好きな曲のフレーズを思い出す
• 「あの人だったらどうするだろう」と考える
• とりあえず数を数える
• 水を飲む

このように自分自身がホッとできるものが何なのかを事前に理解しておくと冷静になれます。

3,カタルシス効果

悩みを吐き出すことで心が整理され、改善していく方法です。

少し書いてみてスッキリする感覚がある人には特にオススメです。

悩みを整理するだけで心が軽くなることは、私たち人間にはよくあることです。

4,昇華で前向きな人生に活かす

昇華とは、自分の中で受け入れ難いことがあったときに前向きな活動の力に変えることです。

例えば、「こんなことを言われて腹が立ったから、自分は絶対に同じようにならない」と決意することや、同じような境遇に合った人たちを助けることなどが当てはまります。

こういった行動を起こすことで、心穏やかな日常を取り戻すことが可能になります。

回顧が反復されると自分が似てきてしまう

怒りに支配されている人が勘違いしていることと言えば、相手を負かせてやろうと躍起になっていることです。

嫌味を言う、高圧的な態度をとるなどが当てはまりますね。

ストレスの元凶である相手と接点を持ち続け、繰り返し思い出すことで嫌な記憶は強化されます。

こうなると精神が消耗してしまうだけでなく、恐ろしいことに自分も嫌なその相手に似てきてしまいます。

人はストレスフルな状態のときには心の柔軟性に欠け、起きた出来事に対する適応力が低下し怒りを抑えられなくなる傾向にあります。

これでは自分自身を幸せにすることができません。

誰かから理不尽な扱いを受けたとき、私たちの心は暗く荒んでしまいますが、同じ過ちを繰り返さないためにも自分の状態を良くすることは不可欠です。

こうした心掛けで暮らしていくことで、穏やかな時間を長く続けることができるようになっていきます。

【ご機嫌な時間を増やすには？】気持ちを切り替える14個の方法

イライラしたり気持ちが落ち込んだりすることは、誰しもが経験したことがあるでしょう。

このような感情を引きずったままだと、何に対しても集中しにくくなり自分自身をコントロールすることが難しくなります。

人間関係に影響が出ることもあり、悪循環です。

気持ちのムラを減らすことが出来るようになると、精神状態が安定した自分を手に入れるだけでなく、周囲にも落ち着いた印象を与えられます。

どっぷりとネガティブな感情に取り込まれてしまう人は、今一度立ち止まってこちらの記事を読んでみてください。

切り替えがうまくできない人の特徴

何が起こっても即座に次のことに専念できる人もいれば、なかなか立ち直れず悶々としながら過ごしている人もいます。

あなたには、下記の性質があるでしょうか。

1,責任感が強い

このタイプの人は物事をネガティブに捉えてしまう傾向があります。

嫌なことやトラブルがあったとき、原因が曖昧だと自分が悪いと錯覚してしまうのです。

日頃から自分は他人よりも劣っていると感じています。

2,生活リズムが乱れている

鉄分やタンパク質が不足している場合、ぼんやりしたりネガティブな気持ちになってしまいます。

寝不足も不調が起こりやすい原因の一つです。

3,完璧主義

強いこだわりを持つ完璧主義の人は、少しうまくいかないことがあるだけで気持ちが乱れてしまいます。

全てにおいて100%の成功を求めるあまり、小さな失敗でも自分を許せなくなってしまうのです。

失敗した経験を何度も思い出し、本当にこれでよかったのかを思い悩む癖があります。

そして、自分を必要以上に責めてしまいます。

4,自分に自信がなく、人からの評価を気にしてしまう

「自分は嫌われているのではないか…」

「相手に嫌な思いをさせているのではないか…」

「周囲に迷惑をかけていないか…」などと一人で悩んでおり、常に不安を抱えています。

落ち込みの原因を整理する

心の現状を把握することで、正しい対処を行うことが可能になります。

まずは今どのような気持ちなのか、自分自身で認識するところから始めましょう。

1,仕事や私生活でのミス

周囲に迷惑をかけたり叱られた場合、時間が経ってもミスをしたときの状況が忘れられず、何度も思い出しては自己嫌悪に陥っていないでしょうか。

2,人間関係のトラブル

ストレスの原因として多く挙げられます。

嫌な思いをした経験から新しい人間関係に対しても臆病になり、心を閉ざしてしまいます。

3,思い描く理想になかなか到達できない

目標までの距離が遠ければ遠いほど、近づけない自分に対しての自己評価は下がります。

努力しているのになかなか目標を達成できないと落ち込んでいないでしょうか。

うまくいっているように見える人と自分をつい比べてしまい、劣等感や嫉妬といったネガティブな感情も生まれてきます。

4,栄養のバランスが乱れている

ミネラルやビタミンなどの栄養素は特に不足しがちです。

女性に関しては月経前や月経中のホルモンバランスの乱れによって、訳もなくイライラしたり落ち込んだりしてしまいます。

スムーズに転換する方法

ここでは14個の方法をご紹介します。

ご自身に合った方法や、出来そうだなと思うことから取り組んでみてください。

1,今の気持ちを書き出す

紙に書き出し自分の気持ちを視覚で把握すると、冷静な判断がしやすくなります。

言葉にしてみると自分が今何に対して悩んでいるのかが分かり、自身の状態を客観的に観られるようになります。

また悩みを自分の外に出すことで頭が整理され、気持ちが楽になります。

【落ち込む】という現象は正常な心の動きなので、無理に感情を抑える必要はありません。

2,運動やストレッチなどで体を動かす

血流が良くなり、頭の中がリフレッシュされます。

有酸素運動は心を安定させる脳内ホルモン【セロトニン】が分泌されやすくなるため、不安の軽減やリラックス効果を得ることができます。

気分転換にもなります。

3,腹式呼吸で心を落ち着かせる

緊張や不安が募ると息が上がってしまいます。

ストレスを抱えている人は体に力が入り、上手に息が吐けていない状況が見受けられます。

しっかり息を吐くことを意識しましょう。

4,おいしいものを食べる

好きなものを食べてほっとひと息つく時間を設けることで、落ち込む気持ちを和らげられます。

「おいしい」「幸せ」など声に出すとより効果的です。

5,「まぁいいか」

うまくいかない現状に対して切り替えなきゃと思うほど、ネガティブな気持ちは心の奥深くに住み着いてしまいます。

思い切ってさっさと諦め放っておくことで、次に進めるようになります。

6,人事を尽くして天命を待つ

何とかなるさと受け止めることで過剰な不安や緊張に襲われることがなくなります。

7,次のことを考える

起きたことを悔やんでいても結果は変わりません。

もう終わったものは割り切り、新たな目標に進んでいきましょう。

8,自然のエネルギーに触れる

生きているものからエネルギーを受け取ることで、不安な感情を和らげられます。

視覚だけでなく、嗅覚などあらゆる側面から自然を感じれば心身に良い影響を与えます。

9,お風呂につかって体を温める

血行が良くなり、緊張をほぐしやすくなります。

自分の体が気持ちいいと感じる程度に、くつろぎながら温まるのがポイントです。

長く浸かりすぎるとエネルギーを消耗し、逆に体が疲れてしまうので注意しましょう。

10,一人の時間を充実させる

本を読んだり趣味に打ち込んだりして集中することで、嫌なことを考える時間が減り、ネガティブな気持ちを緩和させられます。

泣ける映画を観て涙を流すのも、感情を発散させるには良い方法です。

11,思いきり笑う

笑うと【オキシトシン】【ドーパミン】といった心や体に良い影響を与える脳内ホルモンが分泌され、ポジティブな思考が生まれます。

12,しっかり睡眠をとる

嫌なことがあると寝るのも忘れて考え込んでしまいがちですが、寝不足になると余計なストレスを抱えてしまいます。

体と脳を休ませることは重要です。

布団に入る前に深呼吸したり、生姜湯やホットミルクを飲んだりすると、より気持ちよく眠りに入りやすくなります。

よく眠ったあとは頭がすっきりし、モヤモヤしていた気持ちも整理でき、心も体もクリアになります。

13,自分を褒める

海外では失敗した人に対して「ナイスチャレンジ」「グッドトライ」といった言葉をかけます。

自分を成長させようと努力するからこそ、ネガティブな出来事に出会ってしまいます。

チャレンジしたことそのものに価値があり、そんな自分を褒めることで今後の自信にも繋がります。

14,身近な人に相談してみる

客観的なアドバイスをもらうことで視野が広がります。

リスタートを切ろう！

人間は「考えちゃダメだ」「忘れよう」と思えば思うほど、考える習性を持っています。

ネガティブな気持ちを無理やり切り替えようとするのではなく、まずは距離を置いて客観的に見つめることが重要です。

自分の心がどのような状態にあるのかを理解することで、飲み込まれずに付き合っていくことが可能になります。

それでももし悩んでしまった時には、自分を責めすぎないでください。

感受性が強く人に共感できるのは素晴らしい特徴です。

自分の気質をしっかり理解して受け入れ、自分らしさを大切にしていきましょう。

【平常心を保つ方法】身体的症状も併せて解説！

自分自身を確立している人はオンとオフを切り分けて考え、ストレスフリーな日常を送っている傾向があります。

不安・緊張・焦り・怒り・嫉妬…。

このようなマイナスの感情は、何一つ恩恵にならないことを知っているのです。

「人前で恥をかくのが恐い…。」

「まだ見ぬ未来に不安を感じる…。」

常日頃から緊張状態が続いているなと感じている方は、どんなときも平常心でいられる理想の自分を想像しながらご覧ください。

考える時間を出来る限り減らすことで、日々の充足感が格段に変化します。

緊張や不安を感じている時に起こる症状とは？

緊張状態になりやすい人には完璧主義者が多く、競争心が強固で早く結果を出そうとしたり、早口・早足・早食いの人などが当てはまります。

多少なりとも冷静さを失ってしまったときは思考能力が鈍り、いわゆる【頭が真っ白になる】【パニックになる】状態に陥ると、心拍数の増加や血圧の上昇などが生じます。

またストレスには、感情や衝動を抑制し集中力を高めてくれている前頭前野の支配力を弱める力があります。

そのためストレスによって脳内変化が起こると、今後のストレスに対してさらに脆弱になり、うつ病や依存症、心的外傷後ストレス障害(PTSD)などの不安障害につながります。

ストレスに対する脆弱性に関しては、困難な状況への対応に成功した経験は立ち直る力を強めますが、対処につまずいた場合は年齢を重ねてから落ち込みやすさを感じやすくなるという報告もあります。

血圧と自律神経の関係性

自律神経についてはこちらで詳しくご紹介しています。

※引用元▶︎自律神経を整えるライフスタイル〜心のエイジングケア〜

緊張状態により一時的に血圧が上昇してもしばらく時間が経つと元に戻りますが、過度な容態が持続すると動脈硬化を進め、狭心症・心筋梗塞・心不全・脳血管障害や認知症のリスクが高まります。

また緊張による血圧の急上昇は、脳卒中などの引き金になる危険もあるため注意が必要です。

【番外編】緊張汗について

精神的な要因で出る緊張汗＝精神性発汗について少しだけ触れておきます。

発汗理由はストレス・緊張などの自律神経の乱れで、手のひらや足の裏・脇などの限られた部位で発汗が起こります。

タンパク質やミネラルなどを含んだ脂質が成分で、ニオイが強いのが特徴です。

ニオイが強いって、嫌ですよね…。

精神的な部分を克服することで、このような発汗も少なくなるでしょう。

落ち着きを取り戻す方法

このようにネガティブな感情は、心だけでなく体にも悪影響を与えます。

しかし、瞑想などの休養でストレス反応に対処できることが多くの研究によって明らかになりました。

具体的な方法を3つご紹介します。

1,深呼吸をする

緊張している時は呼吸が浅くなり、交感神経が優位になります。

リラックスするには深呼吸を行い、副交感神経を優位にさせましょう。

例えば1分間で3回の呼吸を行う以下の方法では、全ての息を吐ききった瞬間に副交感神経のスイッチが入ります。

・5秒で鼻から息を吸う

・10秒かけて口から息を吐く

・さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる

2,適度な運動をする

ウォーキングやストレッチなどは体の緊張を取り、気分を楽にする効果があります。

逆に筋トレや競い合うスポーツは、血圧を上昇させる危険があるため注意が必要です。

3,良質な睡眠をとる

睡眠不足も交感神経を優位にさせてしまいます。

ゆっくり入浴したりマッサージをするなど、体の緊張をほぐしてから入眠しましょう。

好きな音楽を聴くのも素晴らしい方法です。

慌てず、焦らず、平常心

無駄な心配は一切不要であることが理解出来ていたとしても、なかなか気持ちが切り替えられない瞬間もあるかと思います。

そんなときは、仮に失敗しても次は克服できるだろうという気楽な考え方をしてみてください。

楽しむ気持ちさえあれば落ち着きを取り戻せます。

そして、笑顔でいると自分の味方が増えていきます。

日頃から自分自身にとってのリラックス法を理解しておくことで、自分の行動を自分でコントロール出来ていく感覚が掴めるはずです。

いつもよりゆっくり動くよう心がけてみる。

相談し、客観的な意見をもらう。

他にもコーヒー豆やラベンダーなどの香りが、ストレス抑制効果を発揮することも科学的に証明されています。

何よりも「私なら大丈夫」と言い聞かせることで、能力を発揮できるようになることでしょう。