「ちょっとしたことですぐに疲れてしまう…」
「なんだかだるくて気力が湧かない…」
このようにお悩みの方は多いのではないでしょうか。
現代では、40代の8割が慢性的な疲れを感じているそうです。
加齢による体力低下はもちろんありますが、普段の生活習慣が主な原因であることが多いのもまた事実。
歳だからと諦めないで、一つ一つ対処してみませんか？
是非気になる部分だけでもご覧ください。
疲弊する原因
一言に【疲れ】といっても、人によって様々な原因があります。
根源を理解することで、スムーズに対処することが可能になります。
1,自律神経の乱れ
年齢を重ねていくとホルモンの分泌量が減少し、自律神経が乱れ、慢性的な疲れやだるさを感じやすくなります。
自律神経の乱れは臓器にも悪影響を与え、下痢や便秘にもなりやすくなります。
さらに症状が悪化すると不安や緊張感が高まり、吐き気や多汗・頭痛・めまい・不眠など、身体に様々な異常をきたすこともあります。
2,食事の乱れ
朝食を食べなかったり、ご飯やパンなどの炭水化物や甘いものをたくさん摂取していませんか？
このような食生活は血糖値を急上昇させ大量のインスリンが分泌されることによって、その後急降下します。
この繰り返しで身体は疲れを感じていくのです。
炭水化物(糖質)は体内でブドウ糖などに分解され、血液で細胞に運ばれてエネルギーになりますが、現代人は過剰摂取の傾向が目立ち肥満にも繋がっています。
3,ビタミンB不足
ビタミンB群は、糖質・脂質・タンパク質といった栄養素からエネルギーを産生するときに必要になる栄養素です。
不足することによって起こる症状は以下の通りです。
・ビタミンB1(牛乳、豚肉ヒレ、うなぎ、切り干し大根、緑茶など)
エネルギーを作りにくくなる
・ビタミンB2(チーズ、レバー、納豆、卵、ブロッコリーなど)
・ビタミンB6(にんにく、ささみ、かつお、マグロなど)
タンパク質の代謝と赤血球の合成に関わる
4,外出不足
日光を浴びると脳内で神経伝達物質の【セロトニン】の分泌が促されたり、体内で【ビタミンD】が生成されます。
【セロトニン】には精神を安定させる働きがあり、不足すると慢性的なストレス・疲労・不眠・意欲低下・イライラ感・うつなどの症状を引き起こします。
また、【ビタミンD】はセロトニンの生成と調整をサポートする働きがあるホルモンなので、不足すると疲れやすさに繋がります。
5,運動不足
代謝の低下や筋肉のコリによって血流が悪くなると、疲労物質を排出しにくくなり、慢性的な疲労を感じやすくなります。
また豆腐や納豆、卵などのタンパク質が不足しても筋肉量の減少や筋力の低下に繋がり、疲れやすくなります。
運動習慣のない人は徐々に運動量を増やし、有酸素運動を1日30分程度行えるようになると緩和される傾向があります。
6,会話不足
楽しく会話をすることで、脳内では【ドーパミン】や【オキシトシン】が分泌されます。
これらの神経伝達物質は幸福感を与え、ストレスを軽減したり意欲を高めたりする働きがあります。
7,睡眠不足
寝る時間がバラバラで睡眠のリズムが崩れていると、成長ホルモンの分泌がうまくいかなくなります。
そのため寝つきが悪くなったり浅い睡眠になってしまい、身体の疲労は回復しにくくなるのです。
ちなみに【ノンレム睡眠】と呼ばれる深い睡眠時に脳の疲労が回復し、【レム睡眠】時には多量に入ってきたジャンク情報を淘汰し消去するため、双方の睡眠が必要になってきます。
8,生活習慣によるもの
ストレスなどからくる過度なタバコや飲酒は身体に負担がかかり、疲労感や倦怠感を促します。
また、正常な細胞や遺伝子を攻撃する活性酸素を作る原因にも繋がってしまいます。
9,マルチタスク
人間のマルチタスクは、2つまでが限界であることが示唆された研究があります。
順番を決めて一つ一つ取り組むほうが脳に余裕が生まれ、ミスも少なくすることができるのです。
10,酵素不足
酵素は人が生きていく上で必要不可欠なものですが、現代人の体内ではうまく働いていないことが多く見受けられます。
20代をピークに減少し、40代以降は50%まで落ちると言われています。
歳を重ねていくごとに酵素不足になり、代謝が落ちることでどんどん疲れやすい身体になってしまうのです。
酵素不足が悪化すると消化や吸収がうまくいかずに栄養不足となってしまい、栄養失調などの病気を発症する恐れまでもあります。
他にも新陳代謝や免疫力の低下、肌荒れなどの体調不良を引き起こしてしまいます。
現代病：脳疲労の可能性も？
インターネットの発達により、スマートフォンを使ってSNSや動画配信サービスを日常的に利用するようになった現代では、10年前の300倍のデータがやり取りされていると言われています。
集中力の低下や感情のコントロールがしにくいときは、脳が疲れているサインです。
疲れているときに怒りっぽくなったり不安を感じたりと、健康なときと比べてマイナスな感情が芽生えるのは、脳が感情を調節する役割も担っているためです。
脳部位の血流低下と共に、意欲やモチベーションも低下します。
例えば息抜きにスマートフォンを利用する人は、脳を休めるどころか視覚から入る脳のインプット量を増やして、かえって脳を疲れさせているかもしれないのです。
疲れにくい健康的な身体を手に入れるためには？
このように、疲れには様々な要因があることがわかりました。
では、疲れ知らずの身体を手に入れるにはどのような方法があるのでしょうか。
1,まずは規則正しい生活習慣を心掛ける
できる範囲で構いません。
例えば、朝日を浴びることで体内時計がリセットされます。
昼には、適度に運動するのが理想です。
夕食後すぐに就寝してしまうと、消化にエネルギーを使い睡眠の質が下がるため、寝る3時間前に摂取するのが良いでしょう。
お風呂に入ったあと体温が下がった頃が一番眠りに入りやすいため、望ましい入浴時間は寝る90分前です。
しかし最も大事なことは、できる範囲でまず始めてみることです。
2,胃腸を休ませる
腸は第二の心臓と呼ばれています。
普段から魚や鶏むね肉、玄米などを意識的に摂取することで胃腸の負担を減らすことが可能です。
お粥や煮込みうどん、白身魚や鶏のささみなどは胃の負担が少ない食材とされています。
逆に揚げ物や脂肪分の多い肉類、乳製品やスナック菓子は負担がかかりますので、摂りすぎには気をつけましょう。
腹八分目を意識して、よく噛んでゆっくり食べることで胃の負担を避けられます。
3,リラックスする時間を増やす
音楽を聴く・マッサージをする・アロマを活用するなど、ご自身に合った方法を探してみましょう。
ちなみに緑の葉っぱの香りは、ストレス解消や疲労の回復を促す効果が報告されています。
気分転換に自然のある場所へ散歩をするのも効果的と言えるでしょう。
4,マインドフルネス
脳は普段からあれこれと他愛もないことに考えを巡らせています。
そのため、いま起きている出来事に着目し過去の後悔や未来の不安にとらわれないマインドフルネスな状態を作ることで、大きなエネルギー消費を回避することができます。
活性酸素が過剰に産生されやすい脳は、過度な運動による疲れやストレスによって活性酸素を抑制する機能が乱れ、神経細胞に影響を及ぼすこともあるのです。
無意識にぼーっとすることで、ひらめきが起こりやすくなるというメリットもあります。
5,充分な睡眠をとる
スマートフォンの光は、睡眠や覚醒のリズムを調整するメラトニンというホルモンの分泌を抑制するため、寝る前のスマホは睡眠の質を下げてしまいます。
どうしても気になるという方は、物理的な距離を置くのがおすすめです。
ストレッチや癒しの音楽を聴いて副交感神経を優位にし、睡眠の質をあげるのも良い工夫でしょう。
適切な睡眠時間は個人差があるので、あまり時間にはこだわらず、毎日すっきり起きられる状態を目指すことが重要です。
食事にも気を付けてみよう
では最後に、ご自身の身体を作っているもの…食事内容に着目してみましょう。
疲れの原因によって摂取すると良い栄養素をまとめておきます。
1,慢性疲労改善
2,精神的な疲れ
3,女性の場合(月経)
- 鉄分(レバー・赤身の牛肉・カツオ)
※鉄分が不足することで貧血を招き、疲労感・倦怠感・無力感・息切れ・食欲不振といった症状を引き起こすため
4,脳疲労
- ブドウ糖(ぶどう、お菓子のラムネ、バナナ)
- ビタミンB群(豚肉、うなぎ)
※脳は1日に100g程度のブドウ糖を必要としており、体内では食事から取り込まれた糖質が分解され、一部はブドウ糖として活用されるため
ビタミンに関しては、水洗いや加熱などの調理工程で失われやすいのが特徴で、体内に貯蔵しにくい栄養素でもあるので、効率よく補給できる栄養ドリンクを活用するのも可
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