近年、良質な油も多く見られるようになりました。
なんとなく体に良さそうだなと思いながらも、結局何を選べば良いのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
その中でも今回は【えごま油】について、特徴や効能・注意点をまとめてみました。
是非最後までご覧ください。
えごま油は、ただのごま油とは全く違う
α-リノレン酸/EPA・DHA
えごま油は、オメガ3系脂肪酸のα-リノレン酸を多く含むのが特徴です。
α-リノレン酸は、体内に入るとEPA(エイコサペンタエン酸)とDHA(ドコサヘキサエン酸)に変化します。
EPAはスムーズな血液の循環を働きかけ、DHAは健やかな脳神経の働きをサポートするなど、さまざまな部分に良い影響を与えます。
しかしα-リノレン酸は、食物からしか摂れない(体内では作ることができない)必須脂肪酸なのです。
さばやさんま、いわし等の青魚に豊富に含まれていますが、厚生労働省によると、1日2〜2.4gの摂取が望ましいという基準に対して、日本人の平均は0.4gだそうです。
ところがえごま油は、スプーン1杯で1日に必要とされるオメガ3系脂肪酸を満たすことができるのです。
補足：アマニ油との違い
このα-リノレン酸…実はアマニ油にも含まれます。
アマニ油100g中、α-リノレン酸の含有量は57g。
他にもアマニリグナンという女性ホルモンに似た働きがあるポリフェノールを含むため、更年期障害の改善などに利用されます。
ほのかな苦味と独特の香りあり。
対してえごま油に含まれるα-リノレン酸は100g中58g。
しそにも含まれるロスマリン酸やルテオリンも入っており、抗炎症作用・抗酸化作用・アレルギー反応を抑える効果があります。
マイルドな香りとまろやかなコクが特徴。
えごま油の効果と効能
それでは具体的に、えごま油の利点について見ていきましょう。
脂肪燃焼・ダイエットサポート
α-リノレン酸には、身体を温めて代謝を活発にし、脂肪を燃焼しやすくする効果があります。
抗アレルギー効果
EPAやDHAには、アトピー性皮膚炎や花粉症などのアレルギーを改善する効果が期待できます。
ただし、同時にオメガ6系脂肪酸を抑える必要があります。
※オメガ6系脂肪酸とは…肉類・大豆油・コーン油に多く含まれる必須脂肪酸
このオメガ6系脂肪酸、現代人は摂りすぎの傾向にあります。
このバランスが崩れると心筋梗塞や心疾患のリスクが高まりますが、オメガ3系脂肪酸の摂取量は極端に少ないことがわかっています。
抗不安効果
オメガ3系脂肪酸には、不安症状が軽減されたり恐怖記憶が和らぐという働きがあります。
認知症の予防、学習機能・記憶への効果
α-リノレン酸には、脳機能を改善させ学習能力を高める効果があります。
またDHAには、脳を活性化させ酸化ストレスから神経組織を保護する役割があります。
脳細胞の活性化や情報の伝達性を高める効果があるため、学習機能に対しても効果が期待されます。
心疾患の予防(血液をサラサラにする)
血圧の上昇を防いだり不整脈を予防する効果が高いα-リノレン酸。
血管をしなやかにし、血流の流れをスムーズにしてくれます。
えごま油の弱点
摂取することで生活習慣病やアレルギーの予防に繋がるえごま油ですが、注意する点もあります。
発泡ポリスチレンの容器を変質させる
えごま油は、カップ麺や納豆の容器等に穴をあけてしまう可能性があります。
他の油にもこのような現象を起こすものがありますが、えごま油はこの力がより一層強い傾向があります。
発泡ポリスチレンの容器に直接かけることは絶対に行わず、入れ替えて摂るようにしましょう。
熱や光、酸素などの影響を受けて酸化しやすい
焙煎しているなど、酸化度合いが高い商品には特に注意が必要です。
過酸化脂質に変化し、体内に吸収されると動脈硬化や認知症の原因に繋がります。
魚臭いものは変質している証拠です。(加熱しても臭くなります)
えごま油を摂り入れる際に覚えておいてほしいのは、
- 冷暗所(冷蔵庫)で保管
- 加熱調理しない
- 開封後は早めに食べ切る
この3点が重要なポイントです。
良質なえごま油の選び方
独立行政法人国民健康センターの調べによると、市販のえごま油は品質にばらつきがあり、酸化の度合いやα-リノレン酸の量に差があることがわかりました。
おおむねですが、透明なものの方が酸化度合いが低く、焙煎してから搾ったものや、圧搾のときに高温になったものは茶褐色が濃くなる傾向があります。
酸化していないということが大前提です。
その判別として、
- 遮光瓶(茶色や緑色など)に入っている
- 箱に入っているなど、光を遮断している
- 「非加熱圧搾」「生搾り」「コールドプレス」「未焙煎」などの表示がある
- 味や香りに異常がない
以上が良質なえごま油であるとされています。
ちなみに、透明なものは精製されたオイルで香りが薄く、黄金色のものは未精製(バージンオイル)で、味や香りが濃いのが特徴です。
摂取目安量
えごま油は摂取量が多いと下痢を起こす場合もあり、注意が必要です。
1日の摂取目安は小さじ1杯がベター。
サラダ・パスタ、お味噌汁・冷奴、ヨーグルト・パン・コーヒーなど、和食や洋食等多岐に渡って相性が良いのも持ち味です。
オメガ6系脂肪酸の代わりに使ったり、マヨネーズの代わりに塩と一緒に使うと摂り入れやすくなります。
えごま油で健康的な日々を送ろう
このように、私たちの身体にとって非常に良い働きをしてくれるえごま油。
唯一デメリットを上げるとするならば、酸化しやすい油なので1〜2ヶ月程度で使い切るようにしましょう。
朝に摂取すると、脳や身体のサビつきを予防する効果が高くなります。
上手に生活の中に取り入れてみてくださいね。
