こんにちは。
皆さんは【セルフコンパッション】という言葉をご存知ですか？
困難に直面した時、自分自身の肯定的・否定的側面の両方を優しく理解し受け入れ、その苦しみが人類に共通していることを認識し、感情のバランスを取れる特性のことです。
是非最後までご覧ください。
セルフコンパッションが高い人の特徴
【セルフコンパッション】を直訳すると、自分への慈しみ・自分への思いやりという意味になります。
自分自身の負の部分も含めた『あるがままの自分』を受け入れ、「こうあるべき」という状態から脱却することでもあります。
この点を踏まえた上で、セルフコンパッションが高い人の特徴を確認してみてください。
- 自己成長へのモチベーションが高い
- 防衛的にならずに、ありのままでいられる(自己受容度が高い)
- 幸福度が高い
- 他者にも寛容でいられる
自分に厳しくしないといけないと思っていた方は、もっと自分自身を大切にしてみようと思えたのではないでしょうか。
主要な3つの構成要素について
続いて、セルフコンパッションを高めるために必要な要素を見ていきましょう。
以下3つを取り入れた日記などをつけると構成要素を少しずつ自分の身体に染み込ませ、高めていけるようになります。
自分に優しくすること
自分を批判し責めることは苦しみの道でもあり、持続不可です。
また人のせいにすると本人の成長は得られず、心の平穏も得られません。
自分を責めるでもなく、相手を責めるでもない.
もしうまくいかないことで心が傷ついているならその気持ちも認め、自分の心の傷に寄り添ってあげましょう。
更に自分の良かったところもきちんと認め、同時に反省点・残念な点も認めます。
自分の悩み・苦しんでいる心を和らげ落ち着かせ癒し、更に出来事から学びを得て成長していくことが可能になります。
共通の人間性の認識
私たちは不完全な存在です。
過ちを犯すし、人を傷つけるような言動をしてしまうこともあります。
後悔もするし、嫉妬もします。
失敗や困難、心が傷つくことは誰しもが経験することです。
『自分の不完全さ』を認めていくと楽になります。
「完璧でなければならない…」
「理想の自分以外はダメ」
という思考が苦しみを生みます。
不完全であるのは『私』だけでなく、人類共通のこと。
苦しんでいる、悩んでいるのは自分だけではありません。
みんな悩みを抱えながら、幸せになろうと奮闘しています。
「人生の試練にあうのは自分だけではない」
「同じように苦しんでいる人がいる」
「その中でみんな頑張っている」
こう思うことで孤独感も減少し、心のバランスを大きく崩すことが減っていきます。
不完全だからこそ成長を願う、ベストを尽くすというのがセルフコンパッションです。
他者も不完全であることを深く認識することによって、ある程度寛容でいられるようになります。
ありのままの世界に対してマインドフルネスになる
マインドフルネスな状態だと、バランスが取れます。
例えば『残念さ』や『心の痛み』に抵抗したり、分離させて平気なふりをするのは良くありません。
『残念さ』や『心の痛み』があるなら素直に認め、受け入れましょう。
「こういう思考が自分の中にあるな…」と客観視するのも良いでしょう。
「自分はダメだ…」
「あいつのせいだ」
という感情も含めてです。
ありのままの自分を客観視することで長期の激しい落ち込みや、自責・他責の気持ちに振り回されることが減り、『今・ここ』を生きていけるようになります。
セルフコンパッションを高めるテクニックについて
コンフォートカード
ストレスフルだったり困難な状況において、自分を批判したり責めてしまったときのことを思い出しましょう。
この批判的なフレーズを暗い色のカードに書き出します。
自分への思いやり・共通の人間性・マインドフルネスを思い出しながら自分を優しく労わるようなメッセージや、辛い時にできる対処法を考えます。
このメッセージや行動内容を明るいカードに書き出し、持ち歩くようにしましょう。
ストレスフルな状況に出逢ったら見られるようにしておきます。
スマホアプリでも良いでしょう。
ストレスに気づくアクセサリー
ヘアゴムでも可です。
ストレスや不安・抑うつなどの感情が沸き起こった時、自分を責めるような考えが浮かんだときに右につけていたアクセサリーを左に付け替えましょう。
左右はどちらでも構わないので、マイナスな感情が起こる度に付け替えます。
ネガティブな感情・思考に気づく練習です。
これらを認識するだけでも、ストレスが和らぎます。
慈悲の瞑想
ふとしたときに、「生きとし生けるものが幸せでありますように」というフレーズを思い出してみましょう。
セルフコンパッション・フレーズ
落ち着いているときに、自分に思いやりを持って扱うためのフレーズを作りましょう。
3つの要素ごとに作ります。
自分への思いやり(自己批判を遠ざる)
- 私は自分に優しくできる
- 私は辛い時に出来る対処行動がある
- 私は自分自身のことを大事に思っている…など
共通の人間性(ストレスや困難は自分だけのものではない)
- 誰でも苦しい状況に陥ることはある
- 人生には困難なときもある
- 苦境から立ち直って幸せになりたいのはみんな同じ…など
マインドフルネス(観察して、認識する)
- ストレスに対して、今、私は不安・苛立ちを感じている
- 私は今、良くない感情にとらわれている
- 私は今苦しい。逃げ場がないと感じている…など
手帳やメモアプリで管理しても良いでしょう。
コンフォート・ジェスチャー
ストレスを感じたときに、決めておいたジェスチャーを行います。
頭の中でイメージするのも可です。
- 胸に手を当てて深呼吸する
- 自分自身を包むようにハグする
- 片手で片手を優しくなでる(トントンする)
- 片手で片手をマッサージする
- 手で肩を揉みほぐす
こうすることで、副交感神経が刺激されます。
また自分の体に触れるとオキシトシンというホルモンが分泌されて、不安や恐怖が和らぎます。
コンパッション日記
どれだけセルフコンパッションを意識したか、またストレスを感じたならばその体験をセルフコンパッションの3要素を意識しながら振り返りましょう。
改善点やうまくいった点を書き出します。
記録を振り返ると、成長のプロセスに気付けます。
まとめ
いかがでしたでしょうか。
全ての自分を受け入れるのは、なかなか困難なことではあります。
格好つけたりするし、今の自分以上に良く見せようともしてしまいます。
しかし「こうありたい！」という自己像は簡単に崩れ去ります。
真面目な人ほど現実と理想とのギャップに対して悲観的になり、酷い場合には自分を責め、他人にまで怒りをぶつけてしまうこともあります。
セルフコンパッションへの意識が高まると、困難な場面で自分への思いやりのある思考や行動が上手になります。
まずは1つでも行動に移しましょう。
最後までご覧頂きまして、ありがとうございました。
では、また次の記事でお会いしましょう。
