瞑想とは？効果と注意点・やり方を徹底解説！

我々の脳には変わる力があります。

自分自身の力で脳を刺激し、無理のない方法でゆっくりと脳を変化させていくのが瞑想です。

忙しい毎日に追われる現代人にはおすすめの技法で、心を落ち着かせ健康増進にアプローチします。

自分自身を含めたすべての事柄をありのままに受け止め、なおかつその善し悪しを判断しない瞑想には、日々の生活の質を向上させる可能性が期待できます。

瞑想をして何が変わるのかわからない、瞑想を始めようか悩んでいるが知識がないといった方には必見の記事です。

是非、最後までご覧ください。

瞑想を行うメリット

私たちは普段、さまざまなことを絶え間なく脳に浮かべています。

頭の中が雑多になっている状態から解放するために瞑想を行うと、副交感神経が優位になってリラックス状態になり、心が穏やかになります。

こういった事象を踏まえ、以下のような効果が期待できます。

1. ストレス・不安・抑うつの軽減
2. 不眠の解消・睡眠の質の向上
3. 集中力・生産性の向上
4. 血圧の低下
5. 感情の制御

脳の疲れが改善しリラックス効果を得られることで、反射的に反応してキレる、何かに捉われてあれやこれやと思い悩むことがなくなっていきます。

また、暴飲暴食や感情に任せた食事(食事制限も含む)といった食行動の管理にも役立ちます。

瞑想をする際の注意点

長時間の瞑想には注意が必要です。

PTSDやパニック障害がある人が瞑想を行うと、フラッシュバック(幻聴)や頭痛、吐き気といった体の不調が出現することがあります。

これは、身体が緊張した状態から突然リラックス状態に変わることで起こることが多いと言われています。

慣れるまでは短時間に留めるなど、少しずつ身体を慣らしていきましょう。

要点(ポイント)

他にも瞑想を行う上でのコツがあります。

1,悩みや不安を深く掘り下げない

今この瞬間(現在)だけを静観するだけに留めます。

2,雑念が浮かんでも自分を責めない

本来、人は心が移ろうものです。

雑念が浮かんで呼吸から意識がずれてしまったときは、慌てずに落ち着いて注意を呼吸に戻しましょう。

3,瞑想に依存しない

「瞑想をしなければ！」と自分を追い込んでしまうと、余計にストレスが溜まってしまいます。

大切なのは瞑想に頼りすぎるのではなく、リフレッシュ感覚で行うことです。

瞑想の種類

瞑想にはいくつかのジャンルがあります。

ここでは代表的な3つをご紹介しておきます。

1,サマタ瞑想

呼吸や部屋に飾ってある観葉植物など、自分が決めた【なにか特定の一つのものに意識を集中させる】瞑想の基礎です。

集中力の向上や心の落ち着きの効果が得られます。

2,ヴィパッサナー瞑想

ブッダ発祥で、仏教の修行で実践されています。

ありのままの自分を見つめ、ありのままにものごとを観察し【気付き】を得ます。

思考や感情が研ぎすまされて鮮明になり、自分を律することができるようになると同時に、安らぎを実感できます。

3,マインドフルネス瞑想

全世界に普及しているメジャーの瞑想です。

今現在の自分の身体や心の状態を観察します。

ストレス軽減による脳の疲れの改善や、集中力の向上が期待できます。

瞑想の根幹は何も求めないこと

空に浮かぶ雲が形を変えながら消えていくように、この世界にとどまり続けるものはありません。

自分自身も同じで、状態や感情もその時々によって変わっていきますよね。

人間は悩み苦しいとき、様々なこだわりに絡め取られています。

うまくいかない理由を過去に戻り探したり、未来を良いものにしたいと願ったり、そういった思いから離れなくなってしまった場合、こだわりを手放すための方法の一つが瞑想です。

ただ座り、日々変わりゆく自分や世界とあるがまま対峙し、眺め、観察することで、自分をがんじがらめにしていた固定観念から抜け出します。

脳の老化を抑え、リラックスして物事に取り組めるようになる瞑想。

5分でも10分でも良いので、まずは1週間続けてみてください。

鈍くなっている五感を取り戻し、豊かな日々を実感できるようになるはずですよ。

【バイクの二人乗り】タンデムする際の条件とは？コツも合わせて伝授！

バイクで二人乗りすることを【タンデム】と呼びます。

バイクのタンデム走行は、同乗者とのコミュニケーションなど一人でのライディングとは違う魅力があり、移動の楽しさを増します。

しかし、一人でバイクに乗るときは意識しないことでも、同乗者がいることで注意しなくてはいけないことが出てきます。

運転手と同乗者の意識を合わせて、安全に走行することが可能なタンデム。

注意点を見ておきましょう。

タンデム走行が出来るバイク・条件

二人乗り可能なバイクはこちら。

• 一般道では排気量50cc超、高速道路では125cc超のバイクであること
• 登録証に記載されている乗車定員が2名であること
• 同乗者の座席(タンデムシート)、足置き(ステップ)、持ち手(タンデムベルト)の3つ装備が付いていること

※装備されていない状態での乗車は道路交通法の規定により運転手の違反になります。

運転手の条件はこちら。

• 大型自動二輪免許および普通自動二輪免許、小型限定免許を取得後、通算で1年以上の経験が必要
• 更に、高速道路や自動車専用道路では年齢が20歳以上で経験が3年以上必要

また、首都高速の一部などタンデム走行禁止区間もあります。

標識により通行規制がされている場合があるのですが、標識は小さく走行中はわかりづらいため事前に走行ルートをチェックするなど注意が必要です。

ちなみに同乗者の免許は必要ありません。

最も転倒リスクが高いバイクの乗り降り

バイクは基本自立しない乗り物なので、同乗者に突然乗られバランスが崩れると、運転手が対応できず発進前に転倒してしまうことがあります。

まず始めに覚えることは、必ず運転手がバイクに跨り、準備が整った状態で同乗者は乗ることを伝え乗車すること。

降車時もコミュニケーションを取りながら同乗者から降ります。

それでは具体的な乗車・降車の順序を見ていきましょう。

乗車時の順序

1. 運転手は乗車し両足をついてフロントブレーキをかける
2. バイクが安定していることを確認する(サイドスタンドはかけたままにしておく)
3. 同乗者は後方の安全を確認し、左側からステップに足をのせ乗車する
4. 運転手は発進前フロントブレーキをかけた状態でサイドスタンドを払う
5. 発進時には運転手から同乗者に必ず声掛け、または合図を出す

降車時の順序

1. 車両が停車し、安定していることを確認する(この場合もサイドスタンドを出してから降りてもらうのが安全)
2. 運転手が降車の合図をする
3. 同乗者は後方を確認し、左側に降車する

※降車時は排気管が熱くなっているので、同乗者は足が触れて火傷をしないように注意が必要です。

「乗るよ」「降りるよ」と声を掛けることを習慣にすると安全です。

バイク乗車時の服装

バイクに乗るときは長袖・長ズボン・グローブが基本です。

暑い季節でも肌の露出は避けましょう。

乗り降りや足をつくときのことも考え、動きやすい服装やくるぶしが隠れる靴を選びます。

(走行時、風を受けヒラヒラするようなスカートはやめましょう。)

寒い時期は、走行風を受けることで体感温度が下がることも意識して服装を考えます。

また、突然の雨などの気象の変化にも対応できるよう準備しておくと良いでしょう。

運転手・同乗者ともに走行時の防風・転倒用のプロテクション機能が備わっているランディングウェアにすると安心です。

万が一の事故のときに胸部プロテクターなどが身体への衝撃を和らげてくれます。

走行中気を付けること

運転手と同乗者の連携が取れないと危険なタンデム走行。

乗車中お互いの声は意外なほど聞き取りづらくなります。

休憩したいときやトイレに行きたいときの合図を決めておき、常にコミュニケーションを取れるのが理想です。

可能であればヘルメットに付けて会話できるインカムを付け、乗車中も安全に会話できるのが良いでしょう。

その上で、同乗者・運転手それぞれが気を付けることを見ていきます。

同乗者

しっかりとタンデムベルトを握る、もしくは運転手自身の肩・背中・腰などに手をかけて掴まります。

チェーンやタイヤに巻き込まれないように足をブラブラさせず、ステップの上に足を置きましょう。

乗車中はできるだけ動かず、運転手の動きに合わせます。

慣れない同乗者はカーブで曲がるとき、恐怖心から身体に余計な力が入ったり運転手の動きに抵抗したりすることがありますが、同乗者側だけ体を起こしてしまうとバイクはいつもより曲がりにくくなります。

(逆にバイクの傾き以上に倒れてしまうとバイクは普段より曲がるようになります。)

旋回中は運転手と同じ方向に少し体を倒しましょう。

同乗者はバイクや運転手と一体になって走れるよう、極力意識します。

もちろん同乗者も走行中は前方を見て道路の状況を確認し、カーブを曲がったりブレーキをかける時など危険を回避する場合に慌てなくてすむようにしておきます。

運転手

タンデム走行の前には、より慎重なバイクのチェックが必要です。

同乗者の体重によりバイクにかかる重量が増すため、タイヤの空気圧やサスペンションの調整を行う必要があります。

タイヤの空気圧やサスペンションの調整はタンデム用の数値や調整法が操作マニュアルや車両に記載されているので、それらに従い事前に準備をしておきます。

一人のときよりも後ろのサスペンションが沈みがちなので、バックミラーは2名が乗車した時点で調整します。

走り出してからも重量が増している分、加速力や制動力、カーブの曲がり具合が変わってきます。

安全なツーリングを行うためにも、普段以上に急発進・急加速・急ブレーキのないスムーズな運転を心掛けましょう。

特に減速時は制動距離が伸びて止まりにくくなるため、車間距離をいつも以上に取り早めに余裕のあるブレーキをかけるようにしてください。

後ろに人が乗るとき、バイクが普段とは違う動きをすることを把握しておくことが重要です。

お互いに相手を思いやる気持ちを持つ

このように、タンデム走行は運転手と同乗者の一体感が大切です。

お互いの予期せぬ動きで危ない場面に遭遇することすらもあります。

二人乗りで重要なことは運転手も同乗者もタンデム走行に慣れること。

一般道だけでなく、高速道路やガソリンスタンド、渋滞なども経験することで気持ちにゆとりが出てきます。

一人で乗っていても楽しい乗り物を、もう一人に共有できるのは素晴らしいことですよね。

是非充実したバイクライフを楽しんでください。

【理不尽な人の特徴】その心理から対処法を伝授！

仕事や学校、プライベートも含めて、誰しも理不尽な思いをしたことがあるのではないでしょうか。

理不尽とは不条理なことや理に合わないことで、物事の道筋が通っていない無茶苦茶な状況を指します。

いわゆる道理から外れた振る舞いをする人が【理不尽な人】です。

理不尽な環境が当たり前になると、自分も無意識に同じような人間になる可能性があり、我慢し続けるとストレスが溜まって本来の自分を見失ってしまいます。

しかし、乗り越える方法がわからないと「なんで自分ばかり…」と落ち込む一方ですよね。

失礼な人を退かせる技術を身につけて、ストレスを溜めず、心を安定させて過ごせるようになりましょう。

理不尽な人の特徴

自分勝手に他人を責めるのが理不尽な人ですが、それぞれ置かれた立場や育ってきた環境が違うので、様々なタイプが存在します。

まずは理不尽な人の特徴を理解することが、対処法を練るための第一歩です。

1,心配性で何でも把握したがる

いちいち干渉してきて、他人を自分の思い通りに動かそうとします。

2,気分屋で感情の起伏が激しい

そもそもがネガティブ思考であるため、些細なことで感情が浮き沈みしたりイライラしたりします。

冷静さが欠けているのが特徴で、自分で自分を制御できず人に八つ当たりをして怒りを解消させようとします。

3,思いやりの心がない

「自分のためなら他人はどうなっても良い」という心理のもと、他人よりも自分を優先しがちで相手の立場になって物事を考えられない、視野が狭いタイプです。

4,日頃からストレスを溜めている

自分の気持ちに余裕がないため、自分が抱えるストレスをぶつけようとします。

全く関係ない人に怒鳴ったり、当たり散らしてきたりします。

5,自己中心的

自分のことしか考えられず、感情のコントロールがうまくできません。

気に入らないことがあれば他人に鬱憤晴らしをし、実際に言葉にして吐き出してきます。

理不尽な人が取りがちな行動パターン

自分が理不尽なことを言っていることにまったく気づいておらず、自分は正しく自分の考えと違う人の意見は受け付けないのが基本。

自分の考え通りに他人をコントロールしようとし、反論しようものならさらに輪をかけて攻めてきます。

いわゆる【炎上】を起こすのも、大抵こういう人たちです。

1,余計な一言が多い

自分の都合や利益に関することにしか頭が回らないため、「自分は理不尽なことを言っている」という自覚がないまま、相手をけなす一言を付け加えます。

2,発言に一貫性がない

自分の存在価値を見出せず、自分の殻に閉じこもってしまうことがあるため、そのときの気分で言うことが二転三転し、周囲に迷惑をかけます。

3,人によって態度をコロコロ変える

根本的に気分屋で、自己中心的な考え方をしているからこその行動です。

4,自分が悪くても、すぐに人のせいにする

「失敗も含めて自分の言動に責任を持つもの」という考え方とは真逆で、自分本位で責任を取ろうとしません。

自分に非があっても無理やり人のせいにすることさえあり、責任転嫁して自分は知らん顔しています。

適切な対処法

理不尽な事柄に対応する際、重要なことは平常心を持つことです。

その上で以下のことを実施してみてください。

1,相手のことを可哀想だと思う

相手の存在を意識しすぎないようにします。

自分が理不尽な目に遭っていることを客観的に捉え、相手に同情しながら精神的な壁を作ってしまうのです。

「この人はいつもイライラしていてストレスが溜まってるんだな…お気の毒に」

「自分の余計な一言に気付いていないなんて可哀想な人だな」

「そもそもこんな人どうでもいいや」

このように呟いたり心の中で唱えてみると、ここに時間を使っているのがもったいないなと馬鹿らしくなってくるものです。

2,冷静に対応をして反論する

相手の気が大きくなっているときは、その理不尽さを冷静に言語化し指摘することが有効な場合もあります。

3,信頼できる人に相談する

精神的に悪影響が出る前に誰かに話すことで、気持ちが楽になったり、自分に合ったアドバイスをもらえたりする可能性があります。

4,出来るだけ距離を置く

「自分は避けられている」ということを相手に気付かせる方法です。

二人きりのやりとりは極力減らしましょう。

5,真に受けず無視する

理不尽な人の言動にいちいち反応していたらキリがありません。

具体的には、

・余計な一言を言われたら、遠くを見て聞いていないふりをする

・その場から立ち去る

基本的に無視をすることで、相手にされなくてつまらないと感じさせればOKです。

6,当たり障りのない話をして受け流す

こちらもコミュニケーションを希薄にして身を守る方法です。

番外編：理不尽なクレーマー、モンスターカスタマーへの対応方法

お客さんだからといって何を言っても許される訳ではないことが理解できていない人間は、少なからず存在します。

このような人を目の当たりにしても、まずはやはり平常心を心掛け、何でも同意しないようにしましょう。

1,理不尽な要求を断り諦めさせる

明確に断られるとそもそも法律上通らない要求をしているので、裁判で訴えるわけにもいかず諦めざるを得ません。

万が一裁判を起こされても負けることはありません。

一旦怒らせることは覚悟の上で、撃退することに集中しましょう。

こういった人たちとの納得・了承は目指しません。

2,【お客様】から【対等・公平の関係】に切り替える

悪質なクレーマーは、本来【お客様】ではないはずです。

今まで「お客様」「●●様」と呼んでいたとしても、「あなた」「●●さん」と呼び方を変えることで、お客様扱いをしないぞと自分の意識を変えるきっかけにもなります。

3,落ち度がある場合も言いなりにならない

悪質なクレーマーは、会社の落ち度を上手に指摘して自分の要求を通そうとします。

クレームの強度ではなく、落ち度の程度に応じた謝罪を行うだけです。

4,電話やメールの場合でも毅然とした態度で接する

「既にご説明した通り、ご要望には応じられませんので、電話を切らせて頂きます」

「今後はメールを頂いても返信は致しません」と、はっきりと通知しましょう。

無神経な人に過度に配慮する必要はない

最後に、比較的簡単に相手を撃退するフレーズを記載しておきます。

普段乱用するのは厳禁ですが、理不尽な人に関わりたくないときの手段として参考にしてください。

「それで？」

「だからどうしろと？」

「結局何が言いたいの？」

「がっかりするようなことを言うね」

「成熟した大人が言うセリフとは思えない」

「そんな語彙しか持っていないなんて残念です」

これらは相手の発言の理不尽さを浮き彫りにする効果があります。

あまり多用はしたくありませんが、理不尽な人には割り切って対処するようにしましょう。

正当で懸命な人たちこそ、平穏で幸福な日常生活が送れるように、ストレスフリーな毎日を目指していきましょうね。

【ナッジとは】行動経済学の応用方法を解説！

人間は、常に合理的な判断に基づいて行動をするわけではありません。

しかし、文章の表記や表示方法を工夫することによって人間の心理に働きかけ、行動を科学的に変えていくことは可能です。

自然についやってみたくなる…そんな良い方向に導いてくれるのがナッジ。

現状を好み且つより簡単な行動を選択する、この人間心理をうまく活用してご自身の習慣を変えてみませんか。

ナッジとは？

アメリカのシカゴ大学、リチャード・セイラー教授が提唱した行動理論で、日本語訳にすると「そっと背中を押す」「そっと後押しする」という意味を持つナッジ。

例えば、禁煙・節約・運動など興味を持っているにもかかわらず、それを実行に移すのが難しいと感じている人に対して、自発的に望ましい方向へと誘導するものです。

強制したり、罰則やインセンティブなど行動を制限したりすることはありません。

ちょっとしたきっかけで最適な選択肢を取るための手助けをすることがナッジなのです。

ダークサイドバージョン【スラッジ】

私たちが良い方向に向かうのを妨げ、不利益をもたらすスラッジ。

例えばスーパーで使用するカートが大きいサイズだと、ついたくさん買ってしまいませんか。

世界的にも体重が少ないことで亡くなる人より、体重が増えすぎたことで亡くなる人のほうが多いのです。

私たちは必要以上に食べたり飲んだり、必要でないものを買っている場合が多々あります。

それは、ありとあらゆる場面で自分にとって望ましい選択肢を取ることが難しかったり、望ましくない選択肢を取ってしまうようにナッジされているからです。

人間の脳は、社会や企業が望む行動を取りがちなのです。

無理せず自分を変えていく【セルフナッジ】

本能や感情によって直感的・無意識に生まれる思考は、私たちの命を救うような瞬間的な判断をしてくれる重要な役割を果たします。

しかし、私たちを楽な方向へと向かわせる働きもあります。

長期的な目標は長く努力し続けないと達成できません。

反対に短期的な欲求は何の努力も必要としないため、目標だけ立てて終わりになってしまうことがしばしばあります。

誘惑に打ち勝つために日々油断することなく自分を律することは容易ではありませんよね…。

ここで自分自身にナッジをかけ、欲求に打ち勝ち、自らの行動を変える手助けをしてくれるのがセルフナッジ。

自らが置かれた環境を認識し、その上で関連性を断ち切るかまたは修正しようと意識することから始めましょう。

スラッジからの抜け出し方

スラッジの影響は近年さらに深刻になってきています。

インターネット・スマートフォン・ソーシャルメディアなどの登場で、気がつけばいつもスマホを取り出してSNSを眺めたり、ゲームをし続けるといった短期的な欲求を満たす行動を取るように組み込まれているからです。

例えば、【体重を◯ヶ月で◯キロ減らす】【就業後にランニングをする】といった目標を立てたとしても、結局食べすぎてしまったりスマホをいじってしまうといった経験はありませんか？

こういった状況から抜け出すためには他人任せにするのではなく、自らも考え行動しなければなりません。

具体例を挙げてみます。

1. スマホを目の届かないところに置き、取りに行くのを大変にする
2. 嗜好品やお菓子は棚の上に置く、またはスペースを限定してそれ以上は買わないようにする
3. スマホやパソコンの通知音をオフにする
4. 給与から一部を天引きして自動的に毎月貯蓄する

誘惑に負けないためにはそれを自分から遠ざけておく、目立たなくしておくことは効果があります。

こういったちょっとした行動を繰り返すことによって自分のためになることを理解し、この行動をしなければ損をしてしまうという意識が働きます。

行動に対してのメリットが分からなければアクションを起こしにくいのが人間。

更にフィードバックをすると、自ずと次回の行動に誘導することも可能になります。

【おまけ】世の中のナッジ

ここで身近にあるナッジを紹介します。

スーパーマーケットの商品が陳列されている商品棚の両端に置かれた商品は、通常の場合に比べて約2倍の売り上げをもたらすと言われています。

人間には遠くにあるものよりも手に取る距離にあるもの、目に付くところにあるものを選ぶ傾向があるからです。

また、コロナ禍が続いたことによって描かれた床の足跡や線があると、その場所で自分の順番が回ってくるのを待つといったものも心理をうまく利用しています。

営業で活用する方法としては、選ばせたいものを選択肢の中間レベルに置くという方法があります。

これは価格の異なる3つの選択肢を提示したときに、迷った人は中間の価格を選ぶ場合が多いからです。

ほんのちょっとの介入で良い意思決定が行える

このように自制心の強い人たちは、継続的な意志の力を必要としない方法で自分の行動を簡単に導くことに長けています。

常に努力を要するものは、途中で力尽きて続かなくなってしまうもの。

ほんの少し環境を変えて、誘惑的な状況に身を置く時間やきっかけを減らすだけで時間の使い方が変わってきます。

このとき、選択の導入部分の難易度を緩和することで、その後の良い選択へ誘導しやすくなります。

ちょっとしたきっかけ作りで、今後充実した時間を過ごすことが可能になるでしょう。

【日曜の夜が辛い…】対処したい方へ届け！最新版解消法

【ブルーマンデー症候群】という言葉をご存知でしょうか。

休日明けの仕事や学校が始まることに対して不安を感じている状態で、世界的にも憂鬱な月曜日と言われています。

日本国内では多くの地域で日曜夕方に放映されることから、別名【サザエさん症候群】とも呼ばれています。

「日曜日の夜になると憂鬱になる…」

「月曜日の朝会社に向かうのがしんどい…」

こういった感覚は誰もが一度は味わったことがあるのではないでしょうか。

それほど月曜日が苦手な人が多いのです。

毎週必ず来てしまう憂鬱な気持ちを切り替える方法を探してみましょう。

休み明けが憂鬱に感じる人の特徴

仕事や学業にやりがいを感じていない人は月曜日が憂鬱になりやすいと言われています。

しかしそれ以外にも、真面目に考えて自分を追い込みやすい人は休み明けが辛くなりやすいのです。

• 責任感が強い
• 自分に厳しい
• 妥協が出来ない完璧主義
• 周囲からの期待感が強い
• 仕事量が多いと感じている
• 仕事がつまらないと感じている
• 休日も仕事のことを考えてしまう

上記に一つでも当てはまる場合は、ブルーマンデー症候群に陥りやすいとされています。

克服する日曜日の過ごし方

週末は個人的な活動に充てるといったパターンを確立させて、仕事との境界線を設定するように心掛けてみてください。

1,運動する

運動は気分転換やストレス解消につながり、メンタルヘルスの改善に効果があります。

特に、体に空気を取り入れながら行う有酸素運動(ウォーキング・軽めのランニング・ダンス等)はストレス緩和に適しており、更に自然の多い場所にはリラックス効果もあります。

2,適度に活動する

買い物のついでに散歩するなど、無理のない範囲で体を動かしておきましょう。

いきなり5日間働くとなると、変化が激しくて体がついてこなくなります。

3,音楽を聴く

音楽には人のやる気を出す【ドーパミン】が分泌されることがわかっています。

交感神経の高ぶりを抑え心身がリラックスモードになることで、自律神経のバランスを整えてくれる効果があります。

自分が聴きたい曲ならば、どんな音楽を聴いても体の緊張が解けてストレス発散に繋がります。

4,自分の思考をメモに書き出す

メモ書きは凝り固まった頭脳をほぐす作用があります。

人は思い込みが激しくなると、そこから抜け出すことができなくなるもの。

頭に浮かんできたことを書き留めていくことで自分の気持ちが整理され、心が軽くなったように感じるでしょう。

5,日曜の夜は休むに徹する

「明日が仕事だと思うと寝たくない…」という気持ちは重々承知していますが、月曜の朝に「もっと寝ておけばよかった」と後悔するのは目に見えています。

寝る環境を整えてぐっすり眠るようにしましょう。

この際マインドフルネスの技術を活用し、今現在に集中するよう意識してみてください。

6,辛い時は頑張ることをやめる

世界保健機関(WHO)が発表したレポートによると、2030年の最大の疾患はうつ病であると報告されています。

気づいたときには心に取り返しのつかない傷を負ってしまっては本末転倒です。

決して無理はしないようにしてください。

月曜日を楽しく過ごす方法

月曜日はエンジンをかける日。

最低限のことをこなすだけで頑張ろうとしないほうが、意外と良い方向に向かっていくものです。

1,出社するだけですごい！と褒める

ただでさえ心が重くなりがちな日に全力で頑張ろうとしないようにしましょう。

例えば目標を【出社する】に設定すれば、会社に行けば目標は達成。

達成感を感じて仕事に取り組めるかもしれません。

そのくらいの気持ちでやっていると、段々とやる気も湧いてくるでしょう。

2,月曜日にちょっとした楽しみを作る

自分がワクワクするようなことを月曜日に盛り込みましょう。

例えば、ランチはいつもより贅沢をする、明るい色の洋服を着るなど何でも構いません。

3,おいしいものを食べる

どんなときでもご飯がおいしいと幸せな気分になります。

月曜日が待ち望める状態になろう

月曜日は月に4回、出勤日の約1/5あります。

本来は全てあなたの貴重な時間です。

毎朝目覚めることができるのは素晴らしいことですよね。

日曜日の夕方から月曜日の朝までも、有意義に過ごせることができることを願っています。

睡眠負債とは？体に与える影響と解消法を徹底解説！

眠らない国・日本。

日本人の睡眠時間は世界的にも短く、経済損失は年間数兆円と言われています。

蓄積した睡眠不足の影響で自分でも気づかないうちに仕事や家事のパフォーマンスが低下したり、病気に罹るなどのリスクがあることが最新の研究によって明らかになってきました。

5日程度の短期的な睡眠不足でも脳が変化してしまい、情緒不安定や気分が晴れない状態に陥ります。

充分寝ているはずが知らぬ間に溜まる睡眠不足。

どのような対策を施せば良いのでしょうか。

睡眠負債って何？

毎日きちんと寝ているつもりでも、本当に必要な睡眠時間がわずかに足りておらず、それがまるで借金のようにじわじわと蓄積されている状態。

眠気などの症状に乏しく、自分ではなかなか気付かない潜在的な睡眠不足を指します。

さほど気にしていなかった睡眠不足でも、長く続けば借金のように大きな負担になってしまうところが睡眠負債の恐ろしさです。

睡眠の知らぬ間の借金

20〜50歳代の働き盛り世代であれば、一日の睡眠時間は7〜8時間程度が目安とされています。

それが平日は6時間程しか眠れていないとすると、一日1〜2時間ずつ不足が生じ、週末には5時間以上の【睡眠負債】が積み上がってしまう計算になります。

本人はしっかり眠れていると感じていても、実は本来必要とされる睡眠の質と量が若干足りていないのです。

このわずかな睡眠不足が慢性的に続くと自身への【借り】となって本物の負債のように日々蓄積し、心身の不調をきたしてしまいます。

体に現れる症状

睡眠負債に陥ると、どのような悪影響があるのでしょうか。

1,糖尿病

睡眠不足は糖代謝を低下させてインスリン抵抗性を生じさせるため、血糖値が高止まりしてしまいます。

3時間睡眠だけでも起こる症状です。

2,高血圧

交感神経と副交感神経のバランスが崩れ自律神経が乱れるため、高血圧などの不調が現れます。

3,うつ病

睡眠不足だとネガティブな情報に反応しやすくなります。

そのため混乱や疲労感、倦怠感が生まれます。

4,認知症

長期的な睡眠不足は、判断力・集中力・記憶力・注意力・活力が低下してしまいます。

5,耳鳴りやめまい

ストレスがある状況で起こりやすいとされています。

6,肥満

食欲を抑えるホルモンである【レプチン】の分泌が、睡眠不足によって減少します。

肥満体型のままだと更に病気のリスクを高めますし、乱れた食生活や運動不足(喫煙も)によって睡眠の質までも悪化します。

7,日中の眠気による事故やミス

思考力の低下により学業や仕事の効率が下がると、その結果イライラや不安感が増し自信を喪失してしまう原因になります。

こういったヒューマンエラーによって事故を引き起こす危険性が高まります。

解消法

リスクを手っ取り早く除去する方法は、不足している睡眠時間を増やすことです。

可能であればまず30分早く寝るようにしましょう。

しかし、シフトワークや出張などで思うように時間が取れないこともあるかと思います。

そういった場合には睡眠の質を高めるように心掛けてみてください。

1,夜間のパソコンやスマホなどのブルーライトを避ける

睡眠の質に大きな影響を与えているのが【光】。

ブルーライトが寝つきを悪くすることは有名ですが、白っぽい蛍光灯も体内時計を遅らせる作用があります。

2,朝日を浴びる

睡眠ホルモンであるメラトニンの分泌を促し、体内時計をリセットする効果があります。

また、太陽の光を浴びてから14時間以降に眠気を誘発することがわかっています。

3,日中に30分以内の昼寝をする

詳しくは過去に公開したこちらの記事をご覧ください。

4,適度な運動習慣をつける

入眠を良くしたり睡眠中の中途覚醒を減少させる効き目があり、また、日常的に体を動かす習慣のある人ほど不眠症になりにくいと言われています。

ただし、激しい運動は刺激となって寝つきを悪くしますので、ストレスを溜めない適度な有酸素運動を取り入れるようにしましょう。

5,お風呂に浸かる

一時的に体温を上げることで寝つきが良くなります。

しかし入浴後と夕食後は代謝が活発になり体が活動モードになっているため、寝床に入るまでに2時間は時間を空けるようにしましょう。

6,寝室の環境を整える

眠りに適した温度は20度ほど、湿度は40〜70%とされています。

質の良い睡眠こそ健康への良薬

休日の前日に夜更かししたり、週末に寝だめをしていないでしょうか。

日常の生活リズムを崩すと体内時計を狂わせる原因になってしまいます。

可能な限り寝る前の夜の過ごし方をルーティン化し、入眠までの流れを一定にしてみましょう。

日本人の4割は睡眠時間が6時間未満で慢性睡眠不足の状態であると言われています。

普段十分に眠っていないと睡眠不足の状態に慣れてしまい、最終的には眠気を感じることも出来なくなってしまいます。

快適な睡眠の目安は、日中の眠気だけでなく不調がないかどうかです。

ライフスタイルや年齢によって必要な睡眠時間は変わってきます。

自分にとっての最適な睡眠時間を見極め、借金のない明るい生活を送っていきましょう。

【依存体質な人の特徴】抜け出し方のヒント

大切な人や物がなくなってしまうことをイメージしてしまい、嫌悪感に苛まれた経験はないでしょうか。

その上でもし、なくなることが想像出来なかったり、ひどく不安になってしまうようであれば依存傾向が強いとされています。

このような状態になってしまうとなかなか自立することが出来ず、改善しようと思い立っても壁にぶち当たればすぐに戻ってしまいます。

不安になったり安心したりと気持ちの上下を繰り返し、自らを疲弊させてしまう依存体質。

特に子供の頃に認めてもらえなかったなど、辛く寂しい経験がある人は陥りやすいと言われています。

依存とは？

対象のものを常に求めそれがなくては身動きが取れない状態のことを依存と呼びます。

そのため依存体質の人は、自分で何かを決めることや一人で行動することが難しくなります。

日常生活に支障をきたすほど何かに依存して抜け出せない状態が俗に言う依存症で、医療による治療が必要です。

依存体質な人の特徴

自分自身や周りの人たちに、以下の項目が当てはまる人はいないでしょうか。

1,承認欲求が強い

このような人たちは自己評価が低く、それを他人の評価で埋めようとするため「これどうかな？」「どう思う？」と聞きがちです。

ところが求めている返事は「いいね」の一択なので、それ以外で返されると簡単に心が折れてしまいます。

周囲から嫌われることを極端に嫌い、周囲から良く評価して欲しい人。

言い換えれば、自分で自分を評価することが出来ません。

他人に認められること＝自分の価値だとさえ思っています。

「他人から認められたい」「他人から肯定されたい」という思いがモチベーションに繋がっている程度なのであれば問題はありません。

2,自分のことを一人で決められない

自分の意志よりも他人の意見を重視することが多く、転職や引越しなどの大きなことや友人の誘いなどの小さなことまで決めるのが難しくなります。

自分で決めたことが他人の意向に沿っているのかを気にしてる場合、些細なことでも「これどうしたほうがいいかな？」と聞いてしまいがちです。

3,嫌なことから逃げて楽になった経験がある

気晴らしに買い物に行ったり愚痴を言ったり、お酒を飲んで忘れようとする行為は【ストレスコーピング】という対処法の一つなので気にすることはありません。

しかし、その行為があたかも嫌なことから救ってくれた存在だと錯覚してしまうと依存に陥り、嫌なことがあるなしに関わらず頼ってしまいます。

4,強がりなのに寂しがり屋

自分に自信がなく自分を好きになれないため、他人に愛情を求めてしまいます。

一人が苦手で誰にも必要とされないことが耐えられません。

5,物で愛情を示そうとする

目に見えないのものに対して非常に不安感を持ってしまうので、形に表れるもので要求するか無理をしてまでも高価なプレゼントを贈ってしまいます。

ホストにハマる人がこのタイプです。

6,束縛がひどい

相手の事情は完全に無視し、嫌われたくはないけれど、自分自身が安心したいがために四六時中連絡をしてしまいます。

治し方・対処法

このように、依存体質の人は常に不安と闘っているため結構しんどい思いをしています。

ここでキーワードになってくるのが自立。

人や物に向けられている自分の中の関心を、自分自身に向けることで抜け出すことが可能になります。

1,小さな成功体験を重ねて自己肯定感を高める

まず自信をつけるために、自分だけで達成できる目標を設定して成し遂げることを何度も繰り返しましょう。

ありのままの自分を肯定する感覚を掴むことが目当てなので、まずは日常で出来ている【遅刻しない】【早寝早起きをする】などから意識し始め、徐々に目標を設定していきましょう。

その際「お疲れ様」「ありがとう」「頑張ったね」という、他人には自然に使う表現で自分にもねぎらいの言葉をかけてあげてください。

他人に左右されることや自分にはできないことは避け、あくまでもスモールステップで目標を設定します。

2,不安に感じるものを書き出し客観視する

そもそも人間自体、正体がわからないものに対して強い不安や恐怖を覚えます。

そして、頭の中で考えているだけでは堂々巡りのようにずっと同じ不安に苛まれてしまうのです。

そのため、まずは他人に頼る前に先に書き出す癖をつけて、何に対して不安に思っているのか明確にしていきましょう。

不安の元がはっきりし客観視することが出来るようになると、依存を抜け出すきっかけになります。

3,新しいことを始めてみる

例えば読書やスポーツなど興味を持っていることや、やってみたいと思ったことを始めてみるだけでも視野が広がります。

4,広く浅くを意識する

依存に陥るということは、何か一つのことに執着し過ぎる傾向があるということです。

言い換えてみるとちょうど良いのは適当ぐらいで、こだわりすぎていた自分を発見することに繋がります。

5,自分を信じる

「これでいいのかな」「こんな私でいいのかな」という口癖は直していき、「やることはやった」などの自分で自分を認める言葉を積極的に使っていくように心掛けましょう。

程よい距離感が必ずある

何かに依存しなくとも、自分の時間や趣味を大切にすれば意外と楽しい時間が過ごせるものです。

昨今流行っているSNS等も必要以上にチェックすることは避け、物理的な距離を置くことによって自分だけで出来ることがあると気付けます。

何よりも楽しそうに過ごすあなたを見た人も幸せな気持ちになり、双方にとってプラスになるのです。